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MiguelHalcon
Esta es una guia completa que te ayudara en los ejercicios y tener unos abdominales de roca, olvida los otros entrenamientos este si funciona gratis para ti.
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo:
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Esto es como un situp o crisis, pero la máquina le ayuda a añadir la resistencia de los aumentos más fuerza. Siga las instrucciones de la máquina en particular que usted elija. Asegúrese de ir despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para empujar el peso mientras se relaja las piernas y los pies.
Ab Roller
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Utilizar el rodillo del ab, comenzará en el suelo en todas sus manos y rodillas. Sujete el rodillo de AB en sus manos, mientras que en esta posición. Poco a poco rollo el Prólogo de rodillos AB, estirando su cuerpo en una posición recta. Bajar en la medida que pueda, sin tocar el suelo con su cuerpo. Pausa y tire de ti mismo de nuevo a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Vaya despacio y no toque el suelo!
Air Bike
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese boca arriba y poner las manos detrás de su cabeza. Elevar las piernas de manera que los muslos queden perpendiculares y la parte inferior de las piernas están justo por encima paralelo al suelo. Acurrucarse y llevar el codo izquierdo hacia el lado derecho, mientras que el dibujo en su rodilla derecha a su encuentro. Es como que usted está montando una bicicleta. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta. Recuerde, no sólo solapa de su codo a través de su cuerpo, en realidad rotan a través de su hombro y apretar los músculos abdominales.
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. A fin de completar 1 repetición, cada talón debe ser tocado una vez. Por lo tanto, entrar en la posición, la crisis y toca con el talón derecho una vez, más de crisis y tocar el talón izquierdo una vez, y ahora ha completado 1 repetición. Acuéstese en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies 18-24 pulgadas. Mantener los brazos extendidos a los costados. Crunch delante y hacia arriba alrededor de 3-4 pulgadas. Recuerde que debe mantener la parte baja de la espalda apoyada contra el suelo. Mantener la cabeza en una posición neutral. Suplente tocar el talón derecho y luego el talón izquierdo. Recuerde, cada talón tocando una vez un representante!
Barbell Ab Rollout
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Los codos deben ser cerradas y se mantiene en una línea vertical con los hombros. Muchos anuncios rueda ab mostrar al usuario con sus brazos extendidos, pero se considera por algunos de que esto ejerce presión innecesaria sobre los hombros y la espalda baja. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. Todos los movimientos en este ejercicio se inicia con las caderas, no los brazos / lats. El énfasis debe estar en el aumento de la culata lo más alto posible en piking un "movimiento cuando en la parte derecho del movimiento.
Barbell Ab Rollout - On Knees
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Inicio de rodillas con las manos sobre la anchura de los hombros en una barra que se coloca delante de usted. Rota lentamente la barra hacia adelante por lo que usted puede ir cómodamente. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. No toque el pecho o en cualquier parte de la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Retire lentamente a sí mismo una copia de seguridad usando el mismo movimiento pero a la inversa. Repetir. También se puede hacer con una rueda de ab o en los dedos.
Barbell Side Bend
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con sus pies separados. Coloque una barra de luz sobre sus hombros. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. Doblar a la derecha en la medida de lo posible, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas. Usted también puede hacerlo sentado, o con las pesas en las manos.
Bent-Knee Hip Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Esto es como el reverso Crunch, pero con un mayor rango de movimiento. Extienda las manos a los lados con las rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados y los pies al lado de la palabra. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas se sobre su pecho. Apriete los músculos abdominales y luego regresar a la posición inicial lentamente. Usted puede estirar las piernas para hacer pesas en los tobillos más o desgaste.
Butt-Ups
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Comenzar una posición de plancha, pero con los codos en el suelo y apoyándose en los antebrazos. Los codos deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Arquee la espalda totalmente en lugar de mantener la espalda completamente recta. Levante los glúteos hacia el techo, apretando los abdominales con fuerza para cerrar la distancia entre las costillas y la cadera por lo que terminan en una posición de puente alto. Baja de la espalda lentamente a su posición inicial. Repetir. No deje que su espalda hacia abajo el hundimiento.
Cable Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Cable
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: arrodillarse debajo de una polea alta. Cable de datos adjuntos Sujete la cuerda y las muñecas lugar en la cabeza. Flex caderas ligeramente y permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda. Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia la mitad de los muslos. El retorno y la repetición.
Cable Seated Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Cable
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos:
Preparación:
Asiento con apoyo para la espalda lejos de una polea medio-alto. Sujete el cable de datos adjuntos cuerda con ambas manos y el lugar de forma segura por ambos hombros. Permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda ligeramente.
Ejecución:
Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia las caderas. El retorno y la repetición.
Cross-Body Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas 60 grados y mantener los pies en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de su cabeza. Acurrucarse y llevar el codo derecho y el hombro a través de su cuerpo, mientras que traer su rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo, al mismo tiempo. Alcanzar con su codo y tratar de tocar la rodilla. Hacer un lado de todos sus representantes, luego cambiar a la otra parte. Trate de llevar el hombro hacia arriba de la rodilla y no sólo su codo.
Crunch - Hands Overhead
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Esta variación hace que sea más difícil que los crujidos regulares. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Estire sus brazos sobre la cabeza y cruzar las palmas. Curl parte superior del cuerpo hacia adelante y llevar los omóplatos justo al lado de la palabra. Mantenga los brazos alineados con la cabeza, cuello y hombro. No la mueva hacia adelante desde esa posición! Poco a poco más abajo, después de apretar los abdominales!
Crunch - Legs On Exercise Ball
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados sobre una bola del ejercicio con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus pies tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacen trampas a sí mismo mediante el uso de impulso!
Crunches
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies en el suelo, o descansar en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si usted está apoyando los pies en un banco, el lugar que tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacerse trampas a sí mismo mediante el uso de un impulso!
Decline Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: El uso de un banco de declive, la posición de sí mismo, con los pies encerrados en la parte superior. Su parte superior del cuerpo debe ser planteado desde la banca a fin de que tienes que contratar los abdominales sólo para permanecer en el lugar. Coloque las manos a cada lado de la cabeza, por encima de su cabeza. No bloquee los dedos! Levante su cuerpo lentamente mientras su contrato abdominales. Crunch hasta que los codos estén a ambos lados de los muslos. Mantenga y flexione los músculos abdominales, luego baje lentamente su cuerpo de nuevo a la posición inicial. No baje el cuerpo hasta el fondo para el banco! Si puede, mantenga una placa de peso a través de su pecho para aumentar la resistencia.
Decline Oblique Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Colóquese en un banco de descenso con los pies encerrado, su cuerpo superior debe ser planteado desde el banquillo. Copa de la mano derecha sobre la oreja derecha y coloque su mano izquierda sobre el muslo. Levante la parte superior del cuerpo lentamente mientras se gira el tronco hacia la izquierda. Céntrese en mantener los abdominales contraídos y mantener el movimiento lento y controlado. Continúe haciendo crujir hasta su codo derecho toque la rodilla izquierda. Baje el cuerpo lentamente hacia abajo a la posición inicial. Después de completar un juego de la derecha, pase a su lado izquierdo. SUGERENCIA: Concentrese realmente torcer su torso y sentir la contracción cuando estás en la posición superior.
Decline Reverse Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese de espaldas en un banco de descenso y mantenerse en la cima de la banca con ambas manos. No deje que su cuerpo deslizarse desde esta posición. Mantenga las piernas paralelas al suelo utilizando los abdominales para mantenerlos allí. Mantenga las rodillas y los pies juntos. Poco a poco los abdominales contrato, centrado en traer a su pelvis hacia arriba y hacia adentro hacia su pecho Deja que tus músculos abdominales hacer el trabajo! Lentamente baje su pelvis a la posición inicial, manteniendo la tensión constante en los abdominales. No arquee la espalda hacia el interior mientras usted está en la posición hacia abajo!
Dumbbell Side Bend
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Dumbbell
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con los pies en la anchura de los hombros. Sostenga una pesa en la mano derecha con la palma de la mano in Coloque su mano izquierda en la cintura. Mantenga la espalda recta. Doblar a la derecha, en la medida que pueda, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Después de terminar sus representantes lo desea, cambie el peso de la otra mano y repita. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas! También se puede hacer con una barra sobre sus hombros.
Exercise Ball Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Siéntese en la parte superior de un ejercicio de pelota con los pies firmemente colocados en el suelo. Rollo de la mitad inferior de los glúteos de la pelota por deslice hacia delante. La parte baja de la espalda debe estar centrado en la parte superior de la bola. Coloque las manos a los lados de la cabeza, pero no use sus manos para tirar. Crunch parte superior del cuerpo hacia delante y rodar los hombros hacia las caderas. Apriete en la cima! Entonces baja de la espalda a la posición inicial y repita. Puede mantener un peso para aumentar la dificultad.
Exercise Ball Pull-in
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Trabajos varios de los abdominales inferiores. Empiece en la posición de push-up y colocar la parte inferior de las espinillas en la parte superior de la bola del ejercicio. , Manteniendo la espalda completamente recta, levante las rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede hacia adelante bajo los tobillos. Apriete los músculos abdominales y estirar las piernas, haciendo rodar la pelota de nuevo a la posición inicial.
Flat Bench Leg Pull-in
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Acuéstese en un banco plano con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Ponga las piernas rectas. Doble las rodillas, tirando de la cara anterior del muslo en su parte media. Regresa a la posición inicial. Puede mantener una mancuerna entre las piernas para hacer más difícil.
Flat Bench Lying Leg Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Coloque un peso entre los pies si puede. Acuéstese en un banco con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Mantenga las piernas lo más recto posible y las rodillas bloqueadas. Levante las piernas lo más alto posible. Inferior de las piernas hacia abajo, en la medida en que puede ir.
Frog Sit-Ups
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Este ejercicio fue "inventado" por Vince Gironda. En primer lugar, se sientan en el suelo con las plantas de los pies tocándose. A continuación, se tendió en el suelo y tratar de impulsar tanto las plantas como cerca de la entrepierna como sea posible. Tus muslos de forma óptima debe estar muy cerca del piso. Imagen de un rombo que se forma cuando se está en esta posición. Ahora, con las manos cruzadas y tocar los hombros opuestos o tocando ligeramente sus orejas, exhala firmemente con los labios fruncidos y aplanar su baja de la espalda en el suelo mientras que encrespa el torso hacia arriba. (Al igual que el primer 1 / 4 de un movimiento de sentarse.) Retener en la posición superior de una cuenta de dos, si lo desea. Baje lentamente en el suelo o colchoneta, relajar el abdomen completamente y repita.
Gorilla Chin/Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: bíceps, laterales
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Colgar de una barra de dominadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos alrededor de 12 pulgadas con un apretón abusos. Impulse hacia arriba con los brazos y las crisis de las rodillas, al mismo tiempo. Usted debe terminar la barbilla y la crisis, al mismo tiempo. Cuando se ha contratado la totalidad, su nota será en el bar y las rodillas se acercó a su pecho. Revertir lentamente el movimiento y volver a la posición inicial. También puede hacer esto con una pesa o una pelota medicinal entre los pies o con un peso que concede a un cinturón alrededor de su inmersión en la cintura. Cuando domines esto, intenta colgando de un solo brazo y agarrar la muñeca con su mano libre. Esta obra de los oblicuos.
Hanging Knee Raise To The Side
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Obras de los oblicuos y abdominales inferiores. Cuelgan de un pull-up bar con las piernas y los pies juntos. Lentamente levante las rodillas a un lado tan alto como pueda. Para ello, doblando la columna de abajo hacia arriba, y no simplemente levantar las rodillas. Apriete los músculos abdominales inferiores y los oblicuos a la del movimiento, luego baja lentamente. Repetir y opuestos. No balancee sus piernas hacia arriba.
Hanging Leg Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Colgar de una barra con las piernas hacia abajo. Levanta las piernas flexionando las caderas mientras se flexiona las rodillas hasta las caderas son totalmente flexionada. Continuar fomentando las rodillas hacia los hombros flexionando la cintura. NO hacer swing y el impulso de usar. Vaya despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. Regresa a la posición inicial. Repetir. Usted puede colocar peso entre los tobillos para aumentar la resistencia. También puede aumentar sus rodillas a un lado de su cuerpo para trabajar los oblicuos.
Hanging Pike
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Colgar de una barra con las palmas hacia adelante. Usted puede utilizar las correas si es necesario para ayudarle con su adherencia. Comience con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y superior de las piernas paralelas al suelo. Tire de las piernas hacia arriba y tratar de tocar las espinillas a la barra de encima de ti. Trate de estirar las piernas tanto como sea posible, mientras que en la parte superior. Baje las piernas tan lentamente como sea posible hasta llegar a la posición inicial. Repetir. No balancee y el uso de impulso!
Jackknife Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados:: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Coloque los brazos hacia atrás, detrás de la cabeza. Doblar la cintura, mientras que elevar las piernas y los brazos a reunirse en una posición de navaja. Antebrazos y las piernas a la posición inicial. Mantenga los codos y las rodillas cerradas!
Janda Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Si bien existe alguna controversia a este ejercicio, he encontrado que es una adición de la diversión a la formación. El nombre de fisiólogo del ejercicio Checa, el Dr. Vladimir Janda, este es uno de los más difíciles abdominales variaciones, ya que aísla por completo de los abdominales recto por la eliminación de los flexores de la cadera. El rendimiento de este ejercicio se hace sentado en una normal hasta la posición sentada, los pies apoyados en el suelo, pero con fuerza de apriete los músculos isquiotibiales y glúteos. Esto hará que los flexores de la cadera de ser inactivados en un proceso llamado inhibición recíproca, que básicamente significa que los músculos opuestos a los contratados se relajan. El ejercicio puede realizarse utilizando un aparato dedicado, con un socio del entrenamiento tirando ejercer presión sobre sus terneros (al mismo tiempo a mantener los pies en el suelo) o de embalar sus piernas por encima de barra y tirando hacia atrás. Al comenzar el ejercicio, llene sus pulmones de aire y en un lento (tres a cinco segundo cargo), el ascenso, exhalar lentamente. Parece simple, pero seguir adelante probarlo!
Knee / Hip Raise On Parallel Bars
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: 1. Este ejercicio es excelente porque a diferencia de los crujidos, funciona principalmente los abdominales inferiores. 2. Utilice sus abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. 3. El uso de fuerza en cualquier ejercicio es trampa! 4. Apriete los músculos abdominales en la parte superior! Mantenga las piernas juntas.
Knees In Side Rotation While Holding Medicine Ball
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: tríceps, cuadríceps
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos arriba. Sostenga un balón medicinal o el peso. Con las rodillas dobladas dibujar despacio en las piernas llevando la rodilla izquierda en todo el cuerpo hacia la rodilla derecha. Mantenga la tensión en los músculos abdominales para obtener mejores resultados.
Leg Pull-in
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Tips: Trabajar los abdominales inferiores. Acuéstese en el suelo con las manos en las nalgas, las palmas hacia abajo, y las piernas extendidas. Doble las rodillas y tire de sus muslos en su parte media. Regresa a la posición inicial. Concéntrese en sus abdominales inferiores. Puede mantener una mancuerna entre los pies para hacer más difícil.
Oblique crunches
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Obras los oblicuos laterales. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas (colocando las rodillas en el suelo o descansando en un banco). Coloque su mano izquierda sobre la oreja izquierda. Roll parte superior del cuerpo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Concéntrese en tensar los lados de la cintura y la celebración de la contracción de todo el movimiento. Baje lentamente a la posición inicial. Después de completar un conjunto completo de representantes de la izquierda, pase a su lado derecho y hacer la misma cosa.
Oblique Crunches - On The Floor
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas en la parte superior de cada uno con las rodillas dobladas un poco. Libremente taza de la cabeza con la mano derecha. Crunch tan alto como usted puede ir, mantener el movimiento en el plano lateral tanto como sea posible para trabajar los oblicuos. Do ambos lados.
Plate Twist
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: obra de los oblicuos. Siéntese en el suelo y mantener una placa en el frente de sus abdominales con los brazos ligeramente flexionados. Lean un poco hacia atrás con la parte superior del cuerpo y elevar las piernas del suelo. Rotación de lado a lado y tocar la placa en el suelo. Torcer a la izquierda y tocar la placa en el suelo y luego girar a la derecha y tocar la placa es de 1 rep! Recuerda a la respiración durante todo el ejercicio!
Press Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: tríceps, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Siempre comience la luz en este ejercicio para entender el movimiento y aumentar el peso en consecuencia. Consejos: se encuentran a ambos de un piso o banco de declive. Para aquellos que son más fuertes, utiliza el declive. Comience con la barra en el pecho como si se estuviera preparando para realizar un press de banca. Tome un agradable respirar profundamente, apretar los abdominales y los glúteos. Comience de forma simultánea doblando el torso y presionando la barra a una posición superior. Exhale sólo a través de los labios perforados de no perder la presión intra-abdominal. Revertir el proceso de desenrollar su cuerpo, pero no se exhala todo su aire. Nota: A pesar de que sus pies están anclados tratar de minimizar la fuerza de las caderas.
Reverse Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Al igual que en el suelo sobre su espalda. Ponga sus manos a los lados, con los pies y los muslos perpendiculares al suelo. Ellos no deben ir más abajo que la presente durante el movimiento. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas ahora será sobre su pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para que sea más difícil.
Russian Twist
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: espalda inferior
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Proteja sus pies ya sea por su inclusión en algo que no se mueve o por tener una pareja sostienen. Inicio en la posición que se muestra arriba, ligeramente inclinado hacia atrás y juntando las manos delante de usted. Moviendo sólo en el tronco, girar a un lado. Al final de su rango de movimiento, de forma rápida el movimiento inverso y girar hacia el lado opuesto. Repetir de forma rápida para el número total de repeticiones. También se puede mantener un peso o una pelota de medicina para aumentar la dificultad.
Scissor Kick
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Para empezar, recostada sobre su espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extienda las piernas totalmente con una ligera curvatura en las rodillas. Levantar los talones cerca de 6 pulgadas del piso. Haga un pequeño, rápido arriba y abajo de tijera-como movimientos al levantar cada pierna a unos 45 grados en el aire y bajar el talón hasta que se trata de 2 a 3 pulgadas del piso.
Seated Barbell Twist
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. Coloque una barra de luz sobre sus hombros y se sientan en el extremo de un banco plano con los pies firmemente en el suelo. Gire el tronco hacia la derecha, luego a la izquierda, girando en la cintura solamente. No mueva la cabeza de lado a lado. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. También se puede hacer de pie o por la celebración de una pesa cerca de su pecho.
Seated Flat Bench Leg Pull-In
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Siéntate en el extremo de un banco plano. Coloque sus manos detrás de tu trasero y apoderarse de los lados del banco. Extienda las piernas hacia fuera. Doble las rodillas y tirar de las piernas en su parte media. Volver a la posición inicial concentrado en trabajar los músculos abdominales. Usted puede mantener una mancuerna ligera entre sus pies para aumentar la resistencia.
Seated Leg Tucks
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Este es un gran ejercicio para el ejercicio general de ABS. Sentarse en un banco y extender las piernas para que se contraen los músculos abdominales. Ahora, poner lentamente las piernas de su torso / caja torácica y devolverlos a su posición original.
Side Bridge
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Obras los oblicuos y ayuda a estabilizar la columna vertebral. Acuéstese sobre su lado y el apoyo a su cuerpo entre el antebrazo y la rodilla a sus pies. Mantenga la posición durante dos a cuatro segundos. Repita con el otro lado. Aumente hasta al menos 60 segundos por cada lado de su cuerpo!
Side Jackknife
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Trabaja los oblicuos. Acostado sobre su lado derecho y mantenimiento de su pierna izquierda sobre la derecha, coloque su mano derecha en un lugar cómodo y cierre de su mano izquierda detrás de su cabeza. Traiga su torso y la pierna izquierda hacia la otra a medida que tirar con los oblicuos. Apriete por un momento y regresar a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para hacerlo más difícil!
Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese de espaldas en el suelo con los pies sobre la anchura de los hombros. Puede que le resulte más fácil poner los pies en algo para mantenerlos bajos. Levante la parte superior del cuerpo, doblándose en la cintura, hasta que esté sentado en posición vertical. Mantenga los brazos a los lados, cruzó por delante de usted, o detrás de su cabeza, pero NO intente usar sus brazos para tirar de ti mismo. No levante sus pies fuera de la tierra. Sin problemas bajo su cuerpo de nuevo al suelo. Repetir.
Stomach Vacuum
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Obras el transverso abdominal y oblicuos internos. Esto le da un perfil más plano y una cintura más estrecha!
Para ejecutar el estómago vacío, en posición vertical y coloque sus manos sobre las caderas, y exhalar todo el aire de sus pulmones, completamente. Amplíe su pecho, y traer a su estómago en la medida de lo posible, y espera. Visualiza tratando de tocar su ombligo a tu columna vertebral. Una contracción isométrica del "20" segundos es una repetición. Usted puede trabajar su camino hasta el 40 o 60 segundos.
Una vez dominado, el vacío del estómago puede ser realizado en un pie, de rodillas, sentado y acostado.
Toe Touchers
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: tumbarse en el suelo y elevar las piernas en el aire. Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el piso de tierra. Exhale y crisis hacia delante hasta tocar los dedos. (Tocar cualquier parte del pie funciona!) Recuerde, no tire de la barbilla hacia el pecho. Mantener la cabeza en una posición neutral.
Tuck Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Al igual que en el suelo con las manos o cruzada sobre su pecho o detrás de su cabeza. Doble las rodillas y las caderas para formar ángulos rectos. Mantenga la parte inferior de las piernas paralelas al suelo y los pies cruzados. Levante sus hombros a unos cuantos centímetros del suelo por acurrucarse. Lentamente regrese a la posición inicial después de apretar sus músculos abdominales.
Weighted Sit Ups - With Bands
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Si usted tiene un banco de declive, puede fijar la banda alrededor de la base de la banca y realizar descenso ponderado abdominales en eso. De lo contrario, fijar la banda alrededor de un puesto fijo y tumbarse en el suelo de espaldas a la entrada. Tomados de la mano por tu cabeza, realizar flexiones o abdominales.
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo:
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Esto es como un situp o crisis, pero la máquina le ayuda a añadir la resistencia de los aumentos más fuerza. Siga las instrucciones de la máquina en particular que usted elija. Asegúrese de ir despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para empujar el peso mientras se relaja las piernas y los pies.
Ab Roller
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Utilizar el rodillo del ab, comenzará en el suelo en todas sus manos y rodillas. Sujete el rodillo de AB en sus manos, mientras que en esta posición. Poco a poco rollo el Prólogo de rodillos AB, estirando su cuerpo en una posición recta. Bajar en la medida que pueda, sin tocar el suelo con su cuerpo. Pausa y tire de ti mismo de nuevo a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Vaya despacio y no toque el suelo!
Air Bike
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese boca arriba y poner las manos detrás de su cabeza. Elevar las piernas de manera que los muslos queden perpendiculares y la parte inferior de las piernas están justo por encima paralelo al suelo. Acurrucarse y llevar el codo izquierdo hacia el lado derecho, mientras que el dibujo en su rodilla derecha a su encuentro. Es como que usted está montando una bicicleta. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta. Recuerde, no sólo solapa de su codo a través de su cuerpo, en realidad rotan a través de su hombro y apretar los músculos abdominales.
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. A fin de completar 1 repetición, cada talón debe ser tocado una vez. Por lo tanto, entrar en la posición, la crisis y toca con el talón derecho una vez, más de crisis y tocar el talón izquierdo una vez, y ahora ha completado 1 repetición. Acuéstese en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies 18-24 pulgadas. Mantener los brazos extendidos a los costados. Crunch delante y hacia arriba alrededor de 3-4 pulgadas. Recuerde que debe mantener la parte baja de la espalda apoyada contra el suelo. Mantener la cabeza en una posición neutral. Suplente tocar el talón derecho y luego el talón izquierdo. Recuerde, cada talón tocando una vez un representante!
Barbell Ab Rollout
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Los codos deben ser cerradas y se mantiene en una línea vertical con los hombros. Muchos anuncios rueda ab mostrar al usuario con sus brazos extendidos, pero se considera por algunos de que esto ejerce presión innecesaria sobre los hombros y la espalda baja. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. Todos los movimientos en este ejercicio se inicia con las caderas, no los brazos / lats. El énfasis debe estar en el aumento de la culata lo más alto posible en piking un "movimiento cuando en la parte derecho del movimiento.
Barbell Ab Rollout - On Knees
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Inicio de rodillas con las manos sobre la anchura de los hombros en una barra que se coloca delante de usted. Rota lentamente la barra hacia adelante por lo que usted puede ir cómodamente. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. No toque el pecho o en cualquier parte de la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Retire lentamente a sí mismo una copia de seguridad usando el mismo movimiento pero a la inversa. Repetir. También se puede hacer con una rueda de ab o en los dedos.
Barbell Side Bend
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con sus pies separados. Coloque una barra de luz sobre sus hombros. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. Doblar a la derecha en la medida de lo posible, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas. Usted también puede hacerlo sentado, o con las pesas en las manos.
Bent-Knee Hip Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Esto es como el reverso Crunch, pero con un mayor rango de movimiento. Extienda las manos a los lados con las rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados y los pies al lado de la palabra. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas se sobre su pecho. Apriete los músculos abdominales y luego regresar a la posición inicial lentamente. Usted puede estirar las piernas para hacer pesas en los tobillos más o desgaste.
Butt-Ups
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Comenzar una posición de plancha, pero con los codos en el suelo y apoyándose en los antebrazos. Los codos deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Arquee la espalda totalmente en lugar de mantener la espalda completamente recta. Levante los glúteos hacia el techo, apretando los abdominales con fuerza para cerrar la distancia entre las costillas y la cadera por lo que terminan en una posición de puente alto. Baja de la espalda lentamente a su posición inicial. Repetir. No deje que su espalda hacia abajo el hundimiento.
Cable Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Cable
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: arrodillarse debajo de una polea alta. Cable de datos adjuntos Sujete la cuerda y las muñecas lugar en la cabeza. Flex caderas ligeramente y permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda. Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia la mitad de los muslos. El retorno y la repetición.
Cable Seated Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Cable
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos:
Preparación:
Asiento con apoyo para la espalda lejos de una polea medio-alto. Sujete el cable de datos adjuntos cuerda con ambas manos y el lugar de forma segura por ambos hombros. Permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda ligeramente.
Ejecución:
Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia las caderas. El retorno y la repetición.
Cross-Body Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas 60 grados y mantener los pies en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de su cabeza. Acurrucarse y llevar el codo derecho y el hombro a través de su cuerpo, mientras que traer su rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo, al mismo tiempo. Alcanzar con su codo y tratar de tocar la rodilla. Hacer un lado de todos sus representantes, luego cambiar a la otra parte. Trate de llevar el hombro hacia arriba de la rodilla y no sólo su codo.
Crunch - Hands Overhead
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Esta variación hace que sea más difícil que los crujidos regulares. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Estire sus brazos sobre la cabeza y cruzar las palmas. Curl parte superior del cuerpo hacia adelante y llevar los omóplatos justo al lado de la palabra. Mantenga los brazos alineados con la cabeza, cuello y hombro. No la mueva hacia adelante desde esa posición! Poco a poco más abajo, después de apretar los abdominales!
Crunch - Legs On Exercise Ball
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados sobre una bola del ejercicio con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus pies tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacen trampas a sí mismo mediante el uso de impulso!
Crunches
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies en el suelo, o descansar en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si usted está apoyando los pies en un banco, el lugar que tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacerse trampas a sí mismo mediante el uso de un impulso!
Decline Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: El uso de un banco de declive, la posición de sí mismo, con los pies encerrados en la parte superior. Su parte superior del cuerpo debe ser planteado desde la banca a fin de que tienes que contratar los abdominales sólo para permanecer en el lugar. Coloque las manos a cada lado de la cabeza, por encima de su cabeza. No bloquee los dedos! Levante su cuerpo lentamente mientras su contrato abdominales. Crunch hasta que los codos estén a ambos lados de los muslos. Mantenga y flexione los músculos abdominales, luego baje lentamente su cuerpo de nuevo a la posición inicial. No baje el cuerpo hasta el fondo para el banco! Si puede, mantenga una placa de peso a través de su pecho para aumentar la resistencia.
Decline Oblique Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Colóquese en un banco de descenso con los pies encerrado, su cuerpo superior debe ser planteado desde el banquillo. Copa de la mano derecha sobre la oreja derecha y coloque su mano izquierda sobre el muslo. Levante la parte superior del cuerpo lentamente mientras se gira el tronco hacia la izquierda. Céntrese en mantener los abdominales contraídos y mantener el movimiento lento y controlado. Continúe haciendo crujir hasta su codo derecho toque la rodilla izquierda. Baje el cuerpo lentamente hacia abajo a la posición inicial. Después de completar un juego de la derecha, pase a su lado izquierdo. SUGERENCIA: Concentrese realmente torcer su torso y sentir la contracción cuando estás en la posición superior.
Decline Reverse Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese de espaldas en un banco de descenso y mantenerse en la cima de la banca con ambas manos. No deje que su cuerpo deslizarse desde esta posición. Mantenga las piernas paralelas al suelo utilizando los abdominales para mantenerlos allí. Mantenga las rodillas y los pies juntos. Poco a poco los abdominales contrato, centrado en traer a su pelvis hacia arriba y hacia adentro hacia su pecho Deja que tus músculos abdominales hacer el trabajo! Lentamente baje su pelvis a la posición inicial, manteniendo la tensión constante en los abdominales. No arquee la espalda hacia el interior mientras usted está en la posición hacia abajo!
Dumbbell Side Bend
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Dumbbell
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con los pies en la anchura de los hombros. Sostenga una pesa en la mano derecha con la palma de la mano in Coloque su mano izquierda en la cintura. Mantenga la espalda recta. Doblar a la derecha, en la medida que pueda, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Después de terminar sus representantes lo desea, cambie el peso de la otra mano y repita. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas! También se puede hacer con una barra sobre sus hombros.
Exercise Ball Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Siéntese en la parte superior de un ejercicio de pelota con los pies firmemente colocados en el suelo. Rollo de la mitad inferior de los glúteos de la pelota por deslice hacia delante. La parte baja de la espalda debe estar centrado en la parte superior de la bola. Coloque las manos a los lados de la cabeza, pero no use sus manos para tirar. Crunch parte superior del cuerpo hacia delante y rodar los hombros hacia las caderas. Apriete en la cima! Entonces baja de la espalda a la posición inicial y repita. Puede mantener un peso para aumentar la dificultad.
Exercise Ball Pull-in
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Trabajos varios de los abdominales inferiores. Empiece en la posición de push-up y colocar la parte inferior de las espinillas en la parte superior de la bola del ejercicio. , Manteniendo la espalda completamente recta, levante las rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede hacia adelante bajo los tobillos. Apriete los músculos abdominales y estirar las piernas, haciendo rodar la pelota de nuevo a la posición inicial.
Flat Bench Leg Pull-in
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Acuéstese en un banco plano con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Ponga las piernas rectas. Doble las rodillas, tirando de la cara anterior del muslo en su parte media. Regresa a la posición inicial. Puede mantener una mancuerna entre las piernas para hacer más difícil.
Flat Bench Lying Leg Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Coloque un peso entre los pies si puede. Acuéstese en un banco con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Mantenga las piernas lo más recto posible y las rodillas bloqueadas. Levante las piernas lo más alto posible. Inferior de las piernas hacia abajo, en la medida en que puede ir.
Frog Sit-Ups
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Este ejercicio fue "inventado" por Vince Gironda. En primer lugar, se sientan en el suelo con las plantas de los pies tocándose. A continuación, se tendió en el suelo y tratar de impulsar tanto las plantas como cerca de la entrepierna como sea posible. Tus muslos de forma óptima debe estar muy cerca del piso. Imagen de un rombo que se forma cuando se está en esta posición. Ahora, con las manos cruzadas y tocar los hombros opuestos o tocando ligeramente sus orejas, exhala firmemente con los labios fruncidos y aplanar su baja de la espalda en el suelo mientras que encrespa el torso hacia arriba. (Al igual que el primer 1 / 4 de un movimiento de sentarse.) Retener en la posición superior de una cuenta de dos, si lo desea. Baje lentamente en el suelo o colchoneta, relajar el abdomen completamente y repita.
Gorilla Chin/Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: bíceps, laterales
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Colgar de una barra de dominadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos alrededor de 12 pulgadas con un apretón abusos. Impulse hacia arriba con los brazos y las crisis de las rodillas, al mismo tiempo. Usted debe terminar la barbilla y la crisis, al mismo tiempo. Cuando se ha contratado la totalidad, su nota será en el bar y las rodillas se acercó a su pecho. Revertir lentamente el movimiento y volver a la posición inicial. También puede hacer esto con una pesa o una pelota medicinal entre los pies o con un peso que concede a un cinturón alrededor de su inmersión en la cintura. Cuando domines esto, intenta colgando de un solo brazo y agarrar la muñeca con su mano libre. Esta obra de los oblicuos.
Hanging Knee Raise To The Side
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Obras de los oblicuos y abdominales inferiores. Cuelgan de un pull-up bar con las piernas y los pies juntos. Lentamente levante las rodillas a un lado tan alto como pueda. Para ello, doblando la columna de abajo hacia arriba, y no simplemente levantar las rodillas. Apriete los músculos abdominales inferiores y los oblicuos a la del movimiento, luego baja lentamente. Repetir y opuestos. No balancee sus piernas hacia arriba.
Hanging Leg Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Colgar de una barra con las piernas hacia abajo. Levanta las piernas flexionando las caderas mientras se flexiona las rodillas hasta las caderas son totalmente flexionada. Continuar fomentando las rodillas hacia los hombros flexionando la cintura. NO hacer swing y el impulso de usar. Vaya despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. Regresa a la posición inicial. Repetir. Usted puede colocar peso entre los tobillos para aumentar la resistencia. También puede aumentar sus rodillas a un lado de su cuerpo para trabajar los oblicuos.
Hanging Pike
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Colgar de una barra con las palmas hacia adelante. Usted puede utilizar las correas si es necesario para ayudarle con su adherencia. Comience con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y superior de las piernas paralelas al suelo. Tire de las piernas hacia arriba y tratar de tocar las espinillas a la barra de encima de ti. Trate de estirar las piernas tanto como sea posible, mientras que en la parte superior. Baje las piernas tan lentamente como sea posible hasta llegar a la posición inicial. Repetir. No balancee y el uso de impulso!
Jackknife Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados:: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Coloque los brazos hacia atrás, detrás de la cabeza. Doblar la cintura, mientras que elevar las piernas y los brazos a reunirse en una posición de navaja. Antebrazos y las piernas a la posición inicial. Mantenga los codos y las rodillas cerradas!
Janda Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Si bien existe alguna controversia a este ejercicio, he encontrado que es una adición de la diversión a la formación. El nombre de fisiólogo del ejercicio Checa, el Dr. Vladimir Janda, este es uno de los más difíciles abdominales variaciones, ya que aísla por completo de los abdominales recto por la eliminación de los flexores de la cadera. El rendimiento de este ejercicio se hace sentado en una normal hasta la posición sentada, los pies apoyados en el suelo, pero con fuerza de apriete los músculos isquiotibiales y glúteos. Esto hará que los flexores de la cadera de ser inactivados en un proceso llamado inhibición recíproca, que básicamente significa que los músculos opuestos a los contratados se relajan. El ejercicio puede realizarse utilizando un aparato dedicado, con un socio del entrenamiento tirando ejercer presión sobre sus terneros (al mismo tiempo a mantener los pies en el suelo) o de embalar sus piernas por encima de barra y tirando hacia atrás. Al comenzar el ejercicio, llene sus pulmones de aire y en un lento (tres a cinco segundo cargo), el ascenso, exhalar lentamente. Parece simple, pero seguir adelante probarlo!
Knee / Hip Raise On Parallel Bars
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: 1. Este ejercicio es excelente porque a diferencia de los crujidos, funciona principalmente los abdominales inferiores. 2. Utilice sus abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. 3. El uso de fuerza en cualquier ejercicio es trampa! 4. Apriete los músculos abdominales en la parte superior! Mantenga las piernas juntas.
Knees In Side Rotation While Holding Medicine Ball
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: tríceps, cuadríceps
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos arriba. Sostenga un balón medicinal o el peso. Con las rodillas dobladas dibujar despacio en las piernas llevando la rodilla izquierda en todo el cuerpo hacia la rodilla derecha. Mantenga la tensión en los músculos abdominales para obtener mejores resultados.
Leg Pull-in
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Tips: Trabajar los abdominales inferiores. Acuéstese en el suelo con las manos en las nalgas, las palmas hacia abajo, y las piernas extendidas. Doble las rodillas y tire de sus muslos en su parte media. Regresa a la posición inicial. Concéntrese en sus abdominales inferiores. Puede mantener una mancuerna entre los pies para hacer más difícil.
Oblique crunches
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Obras los oblicuos laterales. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas (colocando las rodillas en el suelo o descansando en un banco). Coloque su mano izquierda sobre la oreja izquierda. Roll parte superior del cuerpo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Concéntrese en tensar los lados de la cintura y la celebración de la contracción de todo el movimiento. Baje lentamente a la posición inicial. Después de completar un conjunto completo de representantes de la izquierda, pase a su lado derecho y hacer la misma cosa.
Oblique Crunches - On The Floor
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas en la parte superior de cada uno con las rodillas dobladas un poco. Libremente taza de la cabeza con la mano derecha. Crunch tan alto como usted puede ir, mantener el movimiento en el plano lateral tanto como sea posible para trabajar los oblicuos. Do ambos lados.
Plate Twist
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: obra de los oblicuos. Siéntese en el suelo y mantener una placa en el frente de sus abdominales con los brazos ligeramente flexionados. Lean un poco hacia atrás con la parte superior del cuerpo y elevar las piernas del suelo. Rotación de lado a lado y tocar la placa en el suelo. Torcer a la izquierda y tocar la placa en el suelo y luego girar a la derecha y tocar la placa es de 1 rep! Recuerda a la respiración durante todo el ejercicio!
Press Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: tríceps, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Siempre comience la luz en este ejercicio para entender el movimiento y aumentar el peso en consecuencia. Consejos: se encuentran a ambos de un piso o banco de declive. Para aquellos que son más fuertes, utiliza el declive. Comience con la barra en el pecho como si se estuviera preparando para realizar un press de banca. Tome un agradable respirar profundamente, apretar los abdominales y los glúteos. Comience de forma simultánea doblando el torso y presionando la barra a una posición superior. Exhale sólo a través de los labios perforados de no perder la presión intra-abdominal. Revertir el proceso de desenrollar su cuerpo, pero no se exhala todo su aire. Nota: A pesar de que sus pies están anclados tratar de minimizar la fuerza de las caderas.
Reverse Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Al igual que en el suelo sobre su espalda. Ponga sus manos a los lados, con los pies y los muslos perpendiculares al suelo. Ellos no deben ir más abajo que la presente durante el movimiento. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas ahora será sobre su pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para que sea más difícil.
Russian Twist
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: espalda inferior
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Proteja sus pies ya sea por su inclusión en algo que no se mueve o por tener una pareja sostienen. Inicio en la posición que se muestra arriba, ligeramente inclinado hacia atrás y juntando las manos delante de usted. Moviendo sólo en el tronco, girar a un lado. Al final de su rango de movimiento, de forma rápida el movimiento inverso y girar hacia el lado opuesto. Repetir de forma rápida para el número total de repeticiones. También se puede mantener un peso o una pelota de medicina para aumentar la dificultad.
Scissor Kick
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Para empezar, recostada sobre su espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extienda las piernas totalmente con una ligera curvatura en las rodillas. Levantar los talones cerca de 6 pulgadas del piso. Haga un pequeño, rápido arriba y abajo de tijera-como movimientos al levantar cada pierna a unos 45 grados en el aire y bajar el talón hasta que se trata de 2 a 3 pulgadas del piso.
Seated Barbell Twist
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Trabaja los oblicuos. Coloque una barra de luz sobre sus hombros y se sientan en el extremo de un banco plano con los pies firmemente en el suelo. Gire el tronco hacia la derecha, luego a la izquierda, girando en la cintura solamente. No mueva la cabeza de lado a lado. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. También se puede hacer de pie o por la celebración de una pesa cerca de su pecho.
Seated Flat Bench Leg Pull-In
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Siéntate en el extremo de un banco plano. Coloque sus manos detrás de tu trasero y apoderarse de los lados del banco. Extienda las piernas hacia fuera. Doble las rodillas y tirar de las piernas en su parte media. Volver a la posición inicial concentrado en trabajar los músculos abdominales. Usted puede mantener una mancuerna ligera entre sus pies para aumentar la resistencia.
Seated Leg Tucks
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Este es un gran ejercicio para el ejercicio general de ABS. Sentarse en un banco y extender las piernas para que se contraen los músculos abdominales. Ahora, poner lentamente las piernas de su torso / caja torácica y devolverlos a su posición original.
Side Bridge
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Obras los oblicuos y ayuda a estabilizar la columna vertebral. Acuéstese sobre su lado y el apoyo a su cuerpo entre el antebrazo y la rodilla a sus pies. Mantenga la posición durante dos a cuatro segundos. Repita con el otro lado. Aumente hasta al menos 60 segundos por cada lado de su cuerpo!
Side Jackknife
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto
Consejos: Trabaja los oblicuos. Acostado sobre su lado derecho y mantenimiento de su pierna izquierda sobre la derecha, coloque su mano derecha en un lugar cómodo y cierre de su mano izquierda detrás de su cabeza. Traiga su torso y la pierna izquierda hacia la otra a medida que tirar con los oblicuos. Apriete por un momento y regresar a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para hacerlo más difícil!
Sit-Up
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Acuéstese de espaldas en el suelo con los pies sobre la anchura de los hombros. Puede que le resulte más fácil poner los pies en algo para mantenerlos bajos. Levante la parte superior del cuerpo, doblándose en la cintura, hasta que esté sentado en posición vertical. Mantenga los brazos a los lados, cruzó por delante de usted, o detrás de su cabeza, pero NO intente usar sus brazos para tirar de ti mismo. No levante sus pies fuera de la tierra. Sin problemas bajo su cuerpo de nuevo al suelo. Repetir.
Stomach Vacuum
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Obras el transverso abdominal y oblicuos internos. Esto le da un perfil más plano y una cintura más estrecha!
Para ejecutar el estómago vacío, en posición vertical y coloque sus manos sobre las caderas, y exhalar todo el aire de sus pulmones, completamente. Amplíe su pecho, y traer a su estómago en la medida de lo posible, y espera. Visualiza tratando de tocar su ombligo a tu columna vertebral. Una contracción isométrica del "20" segundos es una repetición. Usted puede trabajar su camino hasta el 40 o 60 segundos.
Una vez dominado, el vacío del estómago puede ser realizado en un pie, de rodillas, sentado y acostado.
Toe Touchers
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: tumbarse en el suelo y elevar las piernas en el aire. Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el piso de tierra. Exhale y crisis hacia delante hasta tocar los dedos. (Tocar cualquier parte del pie funciona!) Recuerde, no tire de la barbilla hacia el pecho. Mantener la cabeza en una posición neutral.
Tuck Crunch
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Al igual que en el suelo con las manos o cruzada sobre su pecho o detrás de su cabeza. Doble las rodillas y las caderas para formar ángulos rectos. Mantenga la parte inferior de las piernas paralelas al suelo y los pies cruzados. Levante sus hombros a unos cuantos centímetros del suelo por acurrucarse. Lentamente regrese a la posición inicial después de apretar sus músculos abdominales.
Weighted Sit Ups - With Bands
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Aislamiento
Consejos: Si usted tiene un banco de declive, puede fijar la banda alrededor de la base de la banca y realizar descenso ponderado abdominales en eso. De lo contrario, fijar la banda alrededor de un puesto fijo y tumbarse en el suelo de espaldas a la entrada. Tomados de la mano por tu cabeza, realizar flexiones o abdominales.
