jueves, 26 de diciembre de 2013

Dieta Completa Para Desarrollar Musculatura

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. 

COMIDA 2: 

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO 

COMIDA 3: 

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES 

COMIDA 4: 

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS 

COMIDA 5: 
PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL 

COMIDA 6: 

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 2: 

PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS) 

COMIDA 3: 

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS 

COMIDA 4: 

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA. 

COMIDA 5:
 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

Dieta 3: 

COMIDA 1: 

3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

COMIDA 2: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO 

COMIDA 3: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES 

COMIDA 4: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

Dieta 4: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE 

COMIDA 2: 

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 3: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

COMIDA 4: 

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) 

COMIDA 5: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

Dietas para definición 

Dieta 1:
 

COMIDA 1: 

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

75 gramos de manzana en almíbar 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

1 manzana en almíbar 

COMIDA 5: 
150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida 

COMIDA 5: 
1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema. 

LA DIETA 

Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. 
Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo 
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo 
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo 
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo 
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo 
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo 
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo 
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo 
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo 

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente. 

Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 calorías aproximadamente. 

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas. 

Es importante no abusar del salero. 

Los carbohidratos 

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. 

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación. 

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos. 

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día. 

Las proteínas 

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales. 

Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. 

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. 

Las grasas
 

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. 

El agua 

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte aún más. 

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural. 

AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO... 

OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR.

 
ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2 MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL M

EDIO LITRO (particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO.


LES CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg, TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. 

LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO INTERIORMENTE: 


- Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee. 

- Las manzanas poseen tambien muchas vitaminas.
- La clara del huevo contiene proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular) 
- La leche posee proteinas, vitaminas y minerales. 
- La levadura, casi el 50% de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las proteinas van a hacernos crecer de masa muscular. 
Hice algunos calculos y este licuado posee 25g de proteinas, EN OTRAS PALABRAS ES COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA

Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado, basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen medio litro y con bastante azucar. 

PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!!
 

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