Factores Que Te Impiden Desarrollar Musculos

La Nutrición o Alimentación ( NO TE ENGAÑES, COMER BIEN NO SALE CARO)

Es el principal factor por el cual sus músculos no crecen, si usted es un tipo delgado y hace un retroceso a como se alimentaba antes de hacer ejercicio y como se alimenta ahora, podrá notar algunas diferencias o podrá darse cuenta que sigue alimentándose igual, cuando usted esta forzando su cuerpo a actividades físicas que requieren tener un buen almacenamiento de energías que deben llegar al cuerpo a través de la alimentación, usted podrá notar un buen avance en su entrenamiento y se sentirá mas fuerte todavía.

Pero si usted es de aquellos que van al gimnasio y come sus 3 comidas al día y una que otra cosita de merienda, simplemente usted se esta alimentando igual que como se alimenta cuando no hace ejercicio, cuando usted se ejercita, gasta mucha energía, todas las creaciones del hombre son hechas a semejanza de el mismo, un carro no puede avanzar sin combustible, sin agua, sin aceite y otros, usted tampoco puede progresar sin una buena alimentación.

Para cerrar el primer factor le aconsejo lo siguiente: Sus músculos para mantenerse necesitan de proteína, la proteína la encuentra en los alimentos y es de origen animal y vegetal, la proteína mas fuerte es la de origen animal, pero si usted no puede comer carne todos los días ademas que debe ser de pollo que es mejor, entonces compre un suplemento de proteínas, el otro factor importante es consumir carbohidratos, los carbohidratos son los que construyen el musculo usted debe consumir un 50% mas de carbohidratos que de proteína, se encuentran igual en los alimentos.

¿Cuanta proteína diaria debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteína por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteína, el resultado le dará 102 grms que es lo que debe consumir de proteína y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumirá en proteínas.

El Descanso
Para poder ganar masa muscular usted debe darle descanso a sus músculos después de entrenar y dejarlos 2 días en la semana como mínimo sin actividad física, por ejemplo:

Entrenar Lunes, Martes y Miércoles, Jueves Descansar y volver a entrenar Viernes y Sábado, Domingo de nuevo a Descansar, pero esto es descanso de actividad física, no hacer pesas, ahora vamos al descanso en la noche, como mínimo usted debe dormir 8 horas sin interrupción, su mente y su cuerpo podrán reposar y sentirse con energía cada día.
Porque Recuerde que sus músculos no crecen cuando hace ejercicio… ¡crecen cuando usted descansa!
Si Hace mucho ejercicio y descansa poco… no espere que sus músculos crecerán de esa manera.

Fallo Muscular

Para aumentar el tamaño del músculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular? 

Imagínate que estas en el mismo medio de una serie. Con cada repetición que haces, el musculo se esta poniendo mas y mas débil. Notas que haces la sexta repetición con bastante dificultad. La séptima repetición te es extremadamente duro para completar, pero lo logras. Intentas la repetición # 8. Le estas dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero esta temblando. Después de dar el 100% de ti, todo tu corazón, alma, y mente, el musculo básicamente falla. No puedes completar la repetición numero 8. Has llegado al limite de ese musculo.

Has llegado al punto de la serie llamado “fallo muscular”. Fallo muscular es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco mas de la repetición, no importa cuanto tratas. Has llegado a su LIMITE.
Así que para contestar la pregunta, sí, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razón es que cuando llevas la serie hasta ese punto estas asegurándote de que usaste y trabajaste la cantidad mas grandes de fibras musculares en esa área. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiones ANTES del fallo muscular, dejarías una cantidad grande de fibras sin trabajar o entrenar, significando que una porción grande del músculo se quedo sin entrenar.

Congestión Muscular

Congestión Muscular” es lo que tu sientes en el musculo cuando esta puesto bajo tensión constante. Esto se llega cuando haces que el musculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiones. Cuando los músculos se congestionan, se llenan de mucha sangre, haciéndolos mas grandes y apretados.

Esto sucede porque mientras estas alzando y bajando una pesa (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre a través de las arterias y venas al músculo. Sin embargo, como estas haciendo varias repeticiones, una detrás de la otra, estas mandando mas y mas sangre al músculo, resultando en que se llene.

Unas de las maneras de aumentar el tamaño del músculo es hacer que las fibras que componen el músculo engrandezca, y esto se logra aumentando labile, que son “ proteínas temporarias”. La manera #1 de lograr esto es congestionando el músculo con sangre.

¿Es necesario congestionar el músculo para hacerlo CRECER EN TAMAÑO? 

Conseguir un congestionamiento muscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que usted está haciendo y entrenando ese músculo correctamente.

Básicamente, si usted no está haciendo las suficientes repeticiones empezar a empujar cierta cantidad de sangre en el tejido musculoso, ésa es una buena señal de que usted no está causando que las fibras trabajen suficientemente.

Piénsalo.!! Has notado como los músculos que mejores se congestionan cuando los entrenas son los músculos que mejores y mas rápidos se desarrollan y crecen? Y los que no se congestionan bien son los menos desarrollados? El congestionamiento no es el factor principal en desarrollo de seda de músculo, pero le deja saber que usted se está centrando en el músculo correctamente. Deje que el congestionamiento muscular sólo sea un “indicador” que lo ayuda determinar cuán bien usted se está centrando en ese músculo en particular.

Series y Peso

Si eres alguien que eres naturalmente delgado y tienes un metabolismo rápido, su cuerpo trata de mantener lo menos tamaño o peso posible, aunque sea músculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamaño de los músculos.

Para obligar a un músculo a que crezca, hay algunas cosas que usted tiene que forzarle a que haga. Cuanto más fibras en un músculo que usted haga trabajar, más crecimiento usted va a producir. La mayoría de los fisiculturistas usan una técnica llamada “La Pirámide”. Eso es cuando usted hace una serie para cierta cantidad de repeticiones, luego usted hace una segunda serie con el peso más alto pero menos repeticiones, luego usted hace una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, luego generalmente en la cuarta serie harán una cantidad más pesado para la cantidad que mas puedan completar de repeticiones.

Lo que están realmente haciendo es un grupo de series “para calentarse”, y luego “una serie hasta el límite”.

Así que para ser “completamente claro”, todo lo se necesita para desarrollar completamente un músculo es 1 serie hasta el límite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, CUALQUIERA, será una pérdida de tiempos y energías porque no le va a ayudar en absoluto.

Ahora, usted se está preguntando cómo puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el límite. Mantén esto en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad mas alta de repeticiones que va a activar la cantidad mas alta de fibras para trabajar.

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Errores que cometes al ejercitar los musculos

Querer obtener resultados de una forma inmediata. Los resultados se consiguen en base de tiempo y mucha constancia en los entrenamientos. Si espera ver cambios en unos pocos días o incluso en una o dos semanas está equivocada y se va a desmotivar. Si entrena de forma adecuada, empezará a tener resultados al cabo de un mes. Pero hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.

No tener el trabajo planificado en busca de objetivos. Cuántas veces acude al gimnasio sin saber lo que va a hacer e improvisa: un poco de eso y un poco de lo otro. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar: si trabaja los abdominales concentrese exclusivamente en ese trabajo.

Usar pesas demasiado ligeras. Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le plantea un desafío a su cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesita poner a prueba sus músculos. Si lo que quiere es ganar tono y endurecer, pero no quiere ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debe hacerlas “sudando tinta”.

Ni calentar ni enfriar El 20 por ciento de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son debidas a la falta de calentamiento y de estiramiento antes y después de las rutinas. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los ligamentos. Dedique mínimo el 10 por ciento del tiempo de la rutina a calentar; por ejemplo: si el tiempo del ejercicio pleno es de una hora, el calentamiento será de seis minutos. Del mismo modo, al terminar haga estiramientos de las estructuras utilizadas, por un periodo de tiempo igual.

Entrenar después de comer o con el estómago vacío Después de comer, el cuerpo dirige una mayor cantidad de sangre al sistema digestivo; esto merma el rendimiento de los músculos y otras estructuras y puede, incluso, generar un colapso circulatorio, que se manifiesta con malestar y mareos. Nunca haga ejercicio inmediatamente después de comer en forma abundante (deje pasar dos horas después de la última comida copiosa) y tampoco con el estómago vacío. Si tiene mucha hambre tome algo ligero (un poco de pan con queso para untar o un banano) 15 minutos antes de entrenar. Esto mantiene los niveles de azúcar en la sangre, por su contenido de almidón, y de glucosa, que es de fácil digestión. Si quiere comer después de ejercitarse, lo ideal es hacerlo dentro de la primera o segunda hora.

Dolor como límite Por cuenta de la falsa creencia de que el buen ejercicio debe doler, son muchas las lesiones que se producen. El dolor es una señal inequívoca de que la capacidad del cuerpo ha sido sobrepasada. Si siente dolor, pare de inmediato. Haga una pausa, baje la intensidad o disminuya la carga. Si el problema sigue, revise la técnica que está aplicando. OJO... Aca estamos hablando de Dolores Musculares, no de Fatiga Muscular.

De vez en cuando No hay manera de que el ejercicio sea efectivo si no se practica con regularidad. Lo recomendable es por lo menos una hora de ejercicio, en condiciones aeróbicas (nadar, trotar, patinar), tres veces a la semana. Es importante tomarse el tiempo para hacerlo bien, controlando la frecuencia cardiaca. Recuerde: no esperar resultados de la noche a la mañana, no entrenar músculos lesionados, no ejercitarse descalzo o sin medias, no entrenar si está trasnochado.

Ropa inadecuada Ponerse prendas ceñidas dificulta el retorno venoso y el uso de calzado inadecuado puede incrementar daños en músculos y articulaciones. Use ropa holgada de materiales que permitan la transpiración; las mujeres deben proteger el pecho con brasieres deportivos. Aunque el calzado debe ajustarse al tipo de ejercicio, siempre hay que buscar uno con capacidad para absorber impactos.

Por obligación Muchos se ejercitan por moda, porque el médico lo recomienda o porque sienten la presión de verse mejor o más delgados; esto desemboca en prácticas inadecuadas y rápido abandono. Escoja una actividad sencilla que le sea placentera, como caminar o bailar. Si no está decidido a ir a un gimnasio, no se inscriba y tampoco compre ropa deportiva que no usará.

La misma rutina Hacer la misma rutina siempre hace que el cuerpo se adapte poco a poco a su práctica; cuando eso ocurre, el ejercicio deja de ser efectivo. No repita la misma actividad antes de tres días y prefiera un día ejercitar la parte alta del cuerpo y al día siguiente la inferior. Les dará tiempo a las estructuras ejercitadas de recuperarse, evitará el abuso y hará más efectivo el ejercicio.

Antes de ir a dormir El ejercicio físico actúa como un estimulante para el sistema nervioso central, lo que promueve el insomnio. Prefiera ejercitarse en la mañana temprano; sirve como activador, además las estructuras están relajadas y descansadas.
Si prefiere la noche, hágalo suavemente y deje pasar una hora como mínimo antes de ir a la cama. También evite hacerlo en las horas más cálidas del día.

No hidratarse Durante el ejercicio, cerca del 75 por ciento de la energía se disipa en forma de calor y gracias al sudor. Empiece a hidratarse 15 minutos antes de la práctica y durante ella hágalo a intervalos regulares (250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos). Si el ejercicio dura menos de una hora, el agua es la mejor opción; si el tiempo es mayor, puede usar bebidas hidratantes, diluidas. No beba líquidos helados.

Exceso y sobrecarga El sobreesfuerzo por ejercicios pesados y prolongados impide que se preste atención a la técnica de la actividad e incrementa el riesgo de lesiones y dolor. Diseñe un plan progresivo que empiece con cargas pequeñas, por corto tiempo, y con ejercicios fáciles de hacer. Aumente en la medida que el cuerpo se lo vaya exigiendo.

Sudar por sudar Hay quienes creen, sin razón, que sudar más ayuda a bajar de peso, por lo que se ponen mucha ropa o se 'forran' con bolsas. Lo único que se logra es aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento. No utilice más prendas de las que se necesita.

Beber tragos grandes de agua Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantener el cuerpo hidratado. Se recomienda beber entre 29 y 177 cm cúbicos de agua cada 15-20 minutos, no todo al mismo tiempo. Beber tragos de mucha agua de una sola vez puede causar dolores estomacales, sin olvidarnos que beber más agua de lo normal puede llegar a intoxicarte; el exceso de hidratación conduce a bajos niveles de sodio en el organismo, lo que puede traer mareos, calambres y dificultad para hablar.

Distribuye tu botella de agua de manera de beber poco pero cada menos frecuencia en vez de beber varios cm cúbicos de una sola vez mientras haces ejercicio.

NO TE DEJES IMPRESIONAR!!!: No te dejes impresionar por los demás que, en el gimnasio, hacen los ejercicios mejor que tú, o por las que tienen los muslos súper firmes, Tampoco te deprimas porque otra más ya ha alcanzado un alto nivel de condición física y tú no lo has logrado aún, Concéntrate en tus capacidades y opta por aquellos ejercicios que estén de acuerdo con lo que realmente puedes hacer.

Moverse con brusquedad: Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.

Olvidar la buena postura.: La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras ( Stairsteppero Stairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas. 

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