Dieta Completa Para Desarrollar Musculatura

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. 

COMIDA 2: 

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO 

COMIDA 3: 

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES 

COMIDA 4: 

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS 

COMIDA 5: 
PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL 

COMIDA 6: 

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 2: 

PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS) 

COMIDA 3: 

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS 

COMIDA 4: 

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA. 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

Dieta 3: 

COMIDA 1: 

3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

COMIDA 2: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO 

COMIDA 3: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES 

COMIDA 4: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

Dieta 4: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE 

COMIDA 2: 

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 3: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

COMIDA 4: 

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) 

COMIDA 5: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

Dietas para definición 

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

75 gramos de manzana en almíbar 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

1 manzana en almíbar 

COMIDA 5: 
150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida 

COMIDA 5: 
1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema. 

LA DIETA 

Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. 
Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo 
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo 
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo 
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo 
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo 
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo 
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo 
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo 
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo 

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente. 

Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 calorías aproximadamente. 

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas. 

Es importante no abusar del salero. 

Los carbohidratos 

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. 

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación. 

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos. 

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día. 

Las proteínas 

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales. 

Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. 

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. 

Las grasas 

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. 

El agua 

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte aún más. 

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural. 

AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO... 

OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR.
 
ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2 MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL M

EDIO LITRO (particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO.


LES CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg, TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. 

LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO INTERIORMENTE: 

- Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee. 
- Las manzanas poseen tambien muchas vitaminas.
- La clara del huevo contiene proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular) 
- La leche posee proteinas, vitaminas y minerales. 
- La levadura, casi el 50% de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las proteinas van a hacernos crecer de masa muscular. 
Hice algunos calculos y este licuado posee 25g de proteinas, EN OTRAS PALABRAS ES COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA. 

Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado, basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen medio litro y con bastante azucar. 

PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!! 

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Factores Que Te Impiden Desarrollar Musculos

La Nutrición o Alimentación ( NO TE ENGAÑES, COMER BIEN NO SALE CARO)

Es el principal factor por el cual sus músculos no crecen, si usted es un tipo delgado y hace un retroceso a como se alimentaba antes de hacer ejercicio y como se alimenta ahora, podrá notar algunas diferencias o podrá darse cuenta que sigue alimentándose igual, cuando usted esta forzando su cuerpo a actividades físicas que requieren tener un buen almacenamiento de energías que deben llegar al cuerpo a través de la alimentación, usted podrá notar un buen avance en su entrenamiento y se sentirá mas fuerte todavía.

Pero si usted es de aquellos que van al gimnasio y come sus 3 comidas al día y una que otra cosita de merienda, simplemente usted se esta alimentando igual que como se alimenta cuando no hace ejercicio, cuando usted se ejercita, gasta mucha energía, todas las creaciones del hombre son hechas a semejanza de el mismo, un carro no puede avanzar sin combustible, sin agua, sin aceite y otros, usted tampoco puede progresar sin una buena alimentación.

Para cerrar el primer factor le aconsejo lo siguiente: Sus músculos para mantenerse necesitan de proteína, la proteína la encuentra en los alimentos y es de origen animal y vegetal, la proteína mas fuerte es la de origen animal, pero si usted no puede comer carne todos los días ademas que debe ser de pollo que es mejor, entonces compre un suplemento de proteínas, el otro factor importante es consumir carbohidratos, los carbohidratos son los que construyen el musculo usted debe consumir un 50% mas de carbohidratos que de proteína, se encuentran igual en los alimentos.

¿Cuanta proteína diaria debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteína por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteína, el resultado le dará 102 grms que es lo que debe consumir de proteína y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumirá en proteínas.

El Descanso
Para poder ganar masa muscular usted debe darle descanso a sus músculos después de entrenar y dejarlos 2 días en la semana como mínimo sin actividad física, por ejemplo:

Entrenar Lunes, Martes y Miércoles, Jueves Descansar y volver a entrenar Viernes y Sábado, Domingo de nuevo a Descansar, pero esto es descanso de actividad física, no hacer pesas, ahora vamos al descanso en la noche, como mínimo usted debe dormir 8 horas sin interrupción, su mente y su cuerpo podrán reposar y sentirse con energía cada día.
Porque Recuerde que sus músculos no crecen cuando hace ejercicio… ¡crecen cuando usted descansa!
Si Hace mucho ejercicio y descansa poco… no espere que sus músculos crecerán de esa manera.

Fallo Muscular

Para aumentar el tamaño del músculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular? 

Imagínate que estas en el mismo medio de una serie. Con cada repetición que haces, el musculo se esta poniendo mas y mas débil. Notas que haces la sexta repetición con bastante dificultad. La séptima repetición te es extremadamente duro para completar, pero lo logras. Intentas la repetición # 8. Le estas dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero esta temblando. Después de dar el 100% de ti, todo tu corazón, alma, y mente, el musculo básicamente falla. No puedes completar la repetición numero 8. Has llegado al limite de ese musculo.

Has llegado al punto de la serie llamado “fallo muscular”. Fallo muscular es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco mas de la repetición, no importa cuanto tratas. Has llegado a su LIMITE.
Así que para contestar la pregunta, sí, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razón es que cuando llevas la serie hasta ese punto estas asegurándote de que usaste y trabajaste la cantidad mas grandes de fibras musculares en esa área. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiones ANTES del fallo muscular, dejarías una cantidad grande de fibras sin trabajar o entrenar, significando que una porción grande del músculo se quedo sin entrenar.

Congestión Muscular

Congestión Muscular” es lo que tu sientes en el musculo cuando esta puesto bajo tensión constante. Esto se llega cuando haces que el musculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiones. Cuando los músculos se congestionan, se llenan de mucha sangre, haciéndolos mas grandes y apretados.

Esto sucede porque mientras estas alzando y bajando una pesa (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre a través de las arterias y venas al músculo. Sin embargo, como estas haciendo varias repeticiones, una detrás de la otra, estas mandando mas y mas sangre al músculo, resultando en que se llene.

Unas de las maneras de aumentar el tamaño del músculo es hacer que las fibras que componen el músculo engrandezca, y esto se logra aumentando labile, que son “ proteínas temporarias”. La manera #1 de lograr esto es congestionando el músculo con sangre.

¿Es necesario congestionar el músculo para hacerlo CRECER EN TAMAÑO? 

Conseguir un congestionamiento muscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que usted está haciendo y entrenando ese músculo correctamente.

Básicamente, si usted no está haciendo las suficientes repeticiones empezar a empujar cierta cantidad de sangre en el tejido musculoso, ésa es una buena señal de que usted no está causando que las fibras trabajen suficientemente.

Piénsalo.!! Has notado como los músculos que mejores se congestionan cuando los entrenas son los músculos que mejores y mas rápidos se desarrollan y crecen? Y los que no se congestionan bien son los menos desarrollados? El congestionamiento no es el factor principal en desarrollo de seda de músculo, pero le deja saber que usted se está centrando en el músculo correctamente. Deje que el congestionamiento muscular sólo sea un “indicador” que lo ayuda determinar cuán bien usted se está centrando en ese músculo en particular.

Series y Peso

Si eres alguien que eres naturalmente delgado y tienes un metabolismo rápido, su cuerpo trata de mantener lo menos tamaño o peso posible, aunque sea músculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamaño de los músculos.

Para obligar a un músculo a que crezca, hay algunas cosas que usted tiene que forzarle a que haga. Cuanto más fibras en un músculo que usted haga trabajar, más crecimiento usted va a producir. La mayoría de los fisiculturistas usan una técnica llamada “La Pirámide”. Eso es cuando usted hace una serie para cierta cantidad de repeticiones, luego usted hace una segunda serie con el peso más alto pero menos repeticiones, luego usted hace una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, luego generalmente en la cuarta serie harán una cantidad más pesado para la cantidad que mas puedan completar de repeticiones.

Lo que están realmente haciendo es un grupo de series “para calentarse”, y luego “una serie hasta el límite”.

Así que para ser “completamente claro”, todo lo se necesita para desarrollar completamente un músculo es 1 serie hasta el límite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, CUALQUIERA, será una pérdida de tiempos y energías porque no le va a ayudar en absoluto.

Ahora, usted se está preguntando cómo puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el límite. Mantén esto en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad mas alta de repeticiones que va a activar la cantidad mas alta de fibras para trabajar.

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Errores que cometes al ejercitar los musculos

Querer obtener resultados de una forma inmediata. Los resultados se consiguen en base de tiempo y mucha constancia en los entrenamientos. Si espera ver cambios en unos pocos días o incluso en una o dos semanas está equivocada y se va a desmotivar. Si entrena de forma adecuada, empezará a tener resultados al cabo de un mes. Pero hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.

No tener el trabajo planificado en busca de objetivos. Cuántas veces acude al gimnasio sin saber lo que va a hacer e improvisa: un poco de eso y un poco de lo otro. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar: si trabaja los abdominales concentrese exclusivamente en ese trabajo.

Usar pesas demasiado ligeras. Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le plantea un desafío a su cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesita poner a prueba sus músculos. Si lo que quiere es ganar tono y endurecer, pero no quiere ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debe hacerlas “sudando tinta”.

Ni calentar ni enfriar El 20 por ciento de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son debidas a la falta de calentamiento y de estiramiento antes y después de las rutinas. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los ligamentos. Dedique mínimo el 10 por ciento del tiempo de la rutina a calentar; por ejemplo: si el tiempo del ejercicio pleno es de una hora, el calentamiento será de seis minutos. Del mismo modo, al terminar haga estiramientos de las estructuras utilizadas, por un periodo de tiempo igual.

Entrenar después de comer o con el estómago vacío Después de comer, el cuerpo dirige una mayor cantidad de sangre al sistema digestivo; esto merma el rendimiento de los músculos y otras estructuras y puede, incluso, generar un colapso circulatorio, que se manifiesta con malestar y mareos. Nunca haga ejercicio inmediatamente después de comer en forma abundante (deje pasar dos horas después de la última comida copiosa) y tampoco con el estómago vacío. Si tiene mucha hambre tome algo ligero (un poco de pan con queso para untar o un banano) 15 minutos antes de entrenar. Esto mantiene los niveles de azúcar en la sangre, por su contenido de almidón, y de glucosa, que es de fácil digestión. Si quiere comer después de ejercitarse, lo ideal es hacerlo dentro de la primera o segunda hora.

Dolor como límite Por cuenta de la falsa creencia de que el buen ejercicio debe doler, son muchas las lesiones que se producen. El dolor es una señal inequívoca de que la capacidad del cuerpo ha sido sobrepasada. Si siente dolor, pare de inmediato. Haga una pausa, baje la intensidad o disminuya la carga. Si el problema sigue, revise la técnica que está aplicando. OJO... Aca estamos hablando de Dolores Musculares, no de Fatiga Muscular.

De vez en cuando No hay manera de que el ejercicio sea efectivo si no se practica con regularidad. Lo recomendable es por lo menos una hora de ejercicio, en condiciones aeróbicas (nadar, trotar, patinar), tres veces a la semana. Es importante tomarse el tiempo para hacerlo bien, controlando la frecuencia cardiaca. Recuerde: no esperar resultados de la noche a la mañana, no entrenar músculos lesionados, no ejercitarse descalzo o sin medias, no entrenar si está trasnochado.

Ropa inadecuada Ponerse prendas ceñidas dificulta el retorno venoso y el uso de calzado inadecuado puede incrementar daños en músculos y articulaciones. Use ropa holgada de materiales que permitan la transpiración; las mujeres deben proteger el pecho con brasieres deportivos. Aunque el calzado debe ajustarse al tipo de ejercicio, siempre hay que buscar uno con capacidad para absorber impactos.

Por obligación Muchos se ejercitan por moda, porque el médico lo recomienda o porque sienten la presión de verse mejor o más delgados; esto desemboca en prácticas inadecuadas y rápido abandono. Escoja una actividad sencilla que le sea placentera, como caminar o bailar. Si no está decidido a ir a un gimnasio, no se inscriba y tampoco compre ropa deportiva que no usará.

La misma rutina Hacer la misma rutina siempre hace que el cuerpo se adapte poco a poco a su práctica; cuando eso ocurre, el ejercicio deja de ser efectivo. No repita la misma actividad antes de tres días y prefiera un día ejercitar la parte alta del cuerpo y al día siguiente la inferior. Les dará tiempo a las estructuras ejercitadas de recuperarse, evitará el abuso y hará más efectivo el ejercicio.

Antes de ir a dormir El ejercicio físico actúa como un estimulante para el sistema nervioso central, lo que promueve el insomnio. Prefiera ejercitarse en la mañana temprano; sirve como activador, además las estructuras están relajadas y descansadas.
Si prefiere la noche, hágalo suavemente y deje pasar una hora como mínimo antes de ir a la cama. También evite hacerlo en las horas más cálidas del día.

No hidratarse Durante el ejercicio, cerca del 75 por ciento de la energía se disipa en forma de calor y gracias al sudor. Empiece a hidratarse 15 minutos antes de la práctica y durante ella hágalo a intervalos regulares (250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos). Si el ejercicio dura menos de una hora, el agua es la mejor opción; si el tiempo es mayor, puede usar bebidas hidratantes, diluidas. No beba líquidos helados.

Exceso y sobrecarga El sobreesfuerzo por ejercicios pesados y prolongados impide que se preste atención a la técnica de la actividad e incrementa el riesgo de lesiones y dolor. Diseñe un plan progresivo que empiece con cargas pequeñas, por corto tiempo, y con ejercicios fáciles de hacer. Aumente en la medida que el cuerpo se lo vaya exigiendo.

Sudar por sudar Hay quienes creen, sin razón, que sudar más ayuda a bajar de peso, por lo que se ponen mucha ropa o se 'forran' con bolsas. Lo único que se logra es aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento. No utilice más prendas de las que se necesita.

Beber tragos grandes de agua Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantener el cuerpo hidratado. Se recomienda beber entre 29 y 177 cm cúbicos de agua cada 15-20 minutos, no todo al mismo tiempo. Beber tragos de mucha agua de una sola vez puede causar dolores estomacales, sin olvidarnos que beber más agua de lo normal puede llegar a intoxicarte; el exceso de hidratación conduce a bajos niveles de sodio en el organismo, lo que puede traer mareos, calambres y dificultad para hablar.

Distribuye tu botella de agua de manera de beber poco pero cada menos frecuencia en vez de beber varios cm cúbicos de una sola vez mientras haces ejercicio.

NO TE DEJES IMPRESIONAR!!!: No te dejes impresionar por los demás que, en el gimnasio, hacen los ejercicios mejor que tú, o por las que tienen los muslos súper firmes, Tampoco te deprimas porque otra más ya ha alcanzado un alto nivel de condición física y tú no lo has logrado aún, Concéntrate en tus capacidades y opta por aquellos ejercicios que estén de acuerdo con lo que realmente puedes hacer.

Moverse con brusquedad: Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.

Olvidar la buena postura.: La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras ( Stairsteppero Stairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas. 

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Ejercicios Para Endurecer El Abdomen Guia Completa

Esta es una guia completa que te ayudara en los ejercicios y tener unos abdominales de roca, olvida los otros entrenamientos este si funciona gratis para ti. 

Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Esto es como un situp o crisis, pero la máquina le ayuda a añadir la resistencia de los aumentos más fuerza. Siga las instrucciones de la máquina en particular que usted elija. Asegúrese de ir despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para empujar el peso mientras se relaja las piernas y los pies. 

Ab Roller 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Otros 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Utilizar el rodillo del ab, comenzará en el suelo en todas sus manos y rodillas. Sujete el rodillo de AB en sus manos, mientras que en esta posición. Poco a poco rollo el Prólogo de rodillos AB, estirando su cuerpo en una posición recta. Bajar en la medida que pueda, sin tocar el suelo con su cuerpo. Pausa y tire de ti mismo de nuevo a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Vaya despacio y no toque el suelo! 

Air Bike 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Acuéstese boca arriba y poner las manos detrás de su cabeza. Elevar las piernas de manera que los muslos queden perpendiculares y la parte inferior de las piernas están justo por encima paralelo al suelo. Acurrucarse y llevar el codo izquierdo hacia el lado derecho, mientras que el dibujo en su rodilla derecha a su encuentro. Es como que usted está montando una bicicleta. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta. Recuerde, no sólo solapa de su codo a través de su cuerpo, en realidad rotan a través de su hombro y apretar los músculos abdominales. 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Trabaja los oblicuos. A fin de completar 1 repetición, cada talón debe ser tocado una vez. Por lo tanto, entrar en la posición, la crisis y toca con el talón derecho una vez, más de crisis y tocar el talón izquierdo una vez, y ahora ha completado 1 repetición. Acuéstese en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies 18-24 pulgadas. Mantener los brazos extendidos a los costados. Crunch delante y hacia arriba alrededor de 3-4 pulgadas. Recuerde que debe mantener la parte baja de la espalda apoyada contra el suelo. Mantener la cabeza en una posición neutral. Suplente tocar el talón derecho y luego el talón izquierdo. Recuerde, cada talón tocando una vez un representante! 

Barbell Ab Rollout 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros 
Equipo: Barra 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Los codos deben ser cerradas y se mantiene en una línea vertical con los hombros. Muchos anuncios rueda ab mostrar al usuario con sus brazos extendidos, pero se considera por algunos de que esto ejerce presión innecesaria sobre los hombros y la espalda baja. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. Todos los movimientos en este ejercicio se inicia con las caderas, no los brazos / lats. El énfasis debe estar en el aumento de la culata lo más alto posible en piking un "movimiento cuando en la parte derecho del movimiento. 

Barbell Ab Rollout - On Knees 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros 
Equipo: Barra 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Inicio de rodillas con las manos sobre la anchura de los hombros en una barra que se coloca delante de usted. Rota lentamente la barra hacia adelante por lo que usted puede ir cómodamente. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. No toque el pecho o en cualquier parte de la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Retire lentamente a sí mismo una copia de seguridad usando el mismo movimiento pero a la inversa. Repetir. También se puede hacer con una rueda de ab o en los dedos. 

Barbell Side Bend 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Barra 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con sus pies separados. Coloque una barra de luz sobre sus hombros. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. Doblar a la derecha en la medida de lo posible, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas. Usted también puede hacerlo sentado, o con las pesas en las manos. 

Bent-Knee Hip Raise 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Esto es como el reverso Crunch, pero con un mayor rango de movimiento. Extienda las manos a los lados con las rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados y los pies al lado de la palabra. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas se sobre su pecho. Apriete los músculos abdominales y luego regresar a la posición inicial lentamente. Usted puede estirar las piernas para hacer pesas en los tobillos más o desgaste. 

Butt-Ups 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Comenzar una posición de plancha, pero con los codos en el suelo y apoyándose en los antebrazos. Los codos deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Arquee la espalda totalmente en lugar de mantener la espalda completamente recta. Levante los glúteos hacia el techo, apretando los abdominales con fuerza para cerrar la distancia entre las costillas y la cadera por lo que terminan en una posición de puente alto. Baja de la espalda lentamente a su posición inicial. Repetir. No deje que su espalda hacia abajo el hundimiento. 

Cable Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Cable 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: arrodillarse debajo de una polea alta. Cable de datos adjuntos Sujete la cuerda y las muñecas lugar en la cabeza. Flex caderas ligeramente y permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda. Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia la mitad de los muslos. El retorno y la repetición. 

Cable Seated Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Cable 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: 

Preparación: 
Asiento con apoyo para la espalda lejos de una polea medio-alto. Sujete el cable de datos adjuntos cuerda con ambas manos y el lugar de forma segura por ambos hombros. Permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda ligeramente. 

Ejecución: 
Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia las caderas. El retorno y la repetición. 

Cross-Body Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas 60 grados y mantener los pies en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de su cabeza. Acurrucarse y llevar el codo derecho y el hombro a través de su cuerpo, mientras que traer su rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo, al mismo tiempo. Alcanzar con su codo y tratar de tocar la rodilla. Hacer un lado de todos sus representantes, luego cambiar a la otra parte. Trate de llevar el hombro hacia arriba de la rodilla y no sólo su codo. 

Crunch - Hands Overhead 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Esta variación hace que sea más difícil que los crujidos regulares. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Estire sus brazos sobre la cabeza y cruzar las palmas. Curl parte superior del cuerpo hacia adelante y llevar los omóplatos justo al lado de la palabra. Mantenga los brazos alineados con la cabeza, cuello y hombro. No la mueva hacia adelante desde esa posición! Poco a poco más abajo, después de apretar los abdominales! 

Crunch - Legs On Exercise Ball 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Exercise Ball 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados sobre una bola del ejercicio con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus pies tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacen trampas a sí mismo mediante el uso de impulso! 

Crunches 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies en el suelo, o descansar en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si usted está apoyando los pies en un banco, el lugar que tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacerse trampas a sí mismo mediante el uso de un impulso! 

Decline Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: El uso de un banco de declive, la posición de sí mismo, con los pies encerrados en la parte superior. Su parte superior del cuerpo debe ser planteado desde la banca a fin de que tienes que contratar los abdominales sólo para permanecer en el lugar. Coloque las manos a cada lado de la cabeza, por encima de su cabeza. No bloquee los dedos! Levante su cuerpo lentamente mientras su contrato abdominales. Crunch hasta que los codos estén a ambos lados de los muslos. Mantenga y flexione los músculos abdominales, luego baje lentamente su cuerpo de nuevo a la posición inicial. No baje el cuerpo hasta el fondo para el banco! Si puede, mantenga una placa de peso a través de su pecho para aumentar la resistencia. 

Decline Oblique Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Colóquese en un banco de descenso con los pies encerrado, su cuerpo superior debe ser planteado desde el banquillo. Copa de la mano derecha sobre la oreja derecha y coloque su mano izquierda sobre el muslo. Levante la parte superior del cuerpo lentamente mientras se gira el tronco hacia la izquierda. Céntrese en mantener los abdominales contraídos y mantener el movimiento lento y controlado. Continúe haciendo crujir hasta su codo derecho toque la rodilla izquierda. Baje el cuerpo lentamente hacia abajo a la posición inicial. Después de completar un juego de la derecha, pase a su lado izquierdo. SUGERENCIA: Concentrese realmente torcer su torso y sentir la contracción cuando estás en la posición superior. 

Decline Reverse Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Acuéstese de espaldas en un banco de descenso y mantenerse en la cima de la banca con ambas manos. No deje que su cuerpo deslizarse desde esta posición. Mantenga las piernas paralelas al suelo utilizando los abdominales para mantenerlos allí. Mantenga las rodillas y los pies juntos. Poco a poco los abdominales contrato, centrado en traer a su pelvis hacia arriba y hacia adentro hacia su pecho Deja que tus músculos abdominales hacer el trabajo! Lentamente baje su pelvis a la posición inicial, manteniendo la tensión constante en los abdominales. No arquee la espalda hacia el interior mientras usted está en la posición hacia abajo! 

Dumbbell Side Bend 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Dumbbell 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con los pies en la anchura de los hombros. Sostenga una pesa en la mano derecha con la palma de la mano in Coloque su mano izquierda en la cintura. Mantenga la espalda recta. Doblar a la derecha, en la medida que pueda, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Después de terminar sus representantes lo desea, cambie el peso de la otra mano y repita. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas! También se puede hacer con una barra sobre sus hombros. 

Exercise Ball Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Exercise Ball 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Siéntese en la parte superior de un ejercicio de pelota con los pies firmemente colocados en el suelo. Rollo de la mitad inferior de los glúteos de la pelota por deslice hacia delante. La parte baja de la espalda debe estar centrado en la parte superior de la bola. Coloque las manos a los lados de la cabeza, pero no use sus manos para tirar. Crunch parte superior del cuerpo hacia delante y rodar los hombros hacia las caderas. Apriete en la cima! Entonces baja de la espalda a la posición inicial y repita. Puede mantener un peso para aumentar la dificultad. 

Exercise Ball Pull-in 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Exercise Ball 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Trabajos varios de los abdominales inferiores. Empiece en la posición de push-up y colocar la parte inferior de las espinillas en la parte superior de la bola del ejercicio. , Manteniendo la espalda completamente recta, levante las rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede hacia adelante bajo los tobillos. Apriete los músculos abdominales y estirar las piernas, haciendo rodar la pelota de nuevo a la posición inicial. 

Flat Bench Leg Pull-in 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Acuéstese en un banco plano con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Ponga las piernas rectas. Doble las rodillas, tirando de la cara anterior del muslo en su parte media. Regresa a la posición inicial. Puede mantener una mancuerna entre las piernas para hacer más difícil. 

Flat Bench Lying Leg Raise 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Coloque un peso entre los pies si puede. Acuéstese en un banco con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Mantenga las piernas lo más recto posible y las rodillas bloqueadas. Levante las piernas lo más alto posible. Inferior de las piernas hacia abajo, en la medida en que puede ir. 

Frog Sit-Ups 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Este ejercicio fue "inventado" por Vince Gironda. En primer lugar, se sientan en el suelo con las plantas de los pies tocándose. A continuación, se tendió en el suelo y tratar de impulsar tanto las plantas como cerca de la entrepierna como sea posible. Tus muslos de forma óptima debe estar muy cerca del piso. Imagen de un rombo que se forma cuando se está en esta posición. Ahora, con las manos cruzadas y tocar los hombros opuestos o tocando ligeramente sus orejas, exhala firmemente con los labios fruncidos y aplanar su baja de la espalda en el suelo mientras que encrespa el torso hacia arriba. (Al igual que el primer 1 / 4 de un movimiento de sentarse.) Retener en la posición superior de una cuenta de dos, si lo desea. Baje lentamente en el suelo o colchoneta, relajar el abdomen completamente y repita. 

Gorilla Chin/Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: bíceps, laterales 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Colgar de una barra de dominadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos alrededor de 12 pulgadas con un apretón abusos. Impulse hacia arriba con los brazos y las crisis de las rodillas, al mismo tiempo. Usted debe terminar la barbilla y la crisis, al mismo tiempo. Cuando se ha contratado la totalidad, su nota será en el bar y las rodillas se acercó a su pecho. Revertir lentamente el movimiento y volver a la posición inicial. También puede hacer esto con una pesa o una pelota medicinal entre los pies o con un peso que concede a un cinturón alrededor de su inmersión en la cintura. Cuando domines esto, intenta colgando de un solo brazo y agarrar la muñeca con su mano libre. Esta obra de los oblicuos. 

Hanging Knee Raise To The Side 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Obras de los oblicuos y abdominales inferiores. Cuelgan de un pull-up bar con las piernas y los pies juntos. Lentamente levante las rodillas a un lado tan alto como pueda. Para ello, doblando la columna de abajo hacia arriba, y no simplemente levantar las rodillas. Apriete los músculos abdominales inferiores y los oblicuos a la del movimiento, luego baja lentamente. Repetir y opuestos. No balancee sus piernas hacia arriba. 

Hanging Leg Raise 
Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Colgar de una barra con las piernas hacia abajo. Levanta las piernas flexionando las caderas mientras se flexiona las rodillas hasta las caderas son totalmente flexionada. Continuar fomentando las rodillas hacia los hombros flexionando la cintura. NO hacer swing y el impulso de usar. Vaya despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. Regresa a la posición inicial. Repetir. Usted puede colocar peso entre los tobillos para aumentar la resistencia. También puede aumentar sus rodillas a un lado de su cuerpo para trabajar los oblicuos. 

Hanging Pike 
Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Colgar de una barra con las palmas hacia adelante. Usted puede utilizar las correas si es necesario para ayudarle con su adherencia. Comience con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y superior de las piernas paralelas al suelo. Tire de las piernas hacia arriba y tratar de tocar las espinillas a la barra de encima de ti. Trate de estirar las piernas tanto como sea posible, mientras que en la parte superior. Baje las piernas tan lentamente como sea posible hasta llegar a la posición inicial. Repetir. No balancee y el uso de impulso! 

Jackknife Sit-Up 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados:: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Coloque los brazos hacia atrás, detrás de la cabeza. Doblar la cintura, mientras que elevar las piernas y los brazos a reunirse en una posición de navaja. Antebrazos y las piernas a la posición inicial. Mantenga los codos y las rodillas cerradas! 

Janda Sit-Up 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Si bien existe alguna controversia a este ejercicio, he encontrado que es una adición de la diversión a la formación. El nombre de fisiólogo del ejercicio Checa, el Dr. Vladimir Janda, este es uno de los más difíciles abdominales variaciones, ya que aísla por completo de los abdominales recto por la eliminación de los flexores de la cadera. El rendimiento de este ejercicio se hace sentado en una normal hasta la posición sentada, los pies apoyados en el suelo, pero con fuerza de apriete los músculos isquiotibiales y glúteos. Esto hará que los flexores de la cadera de ser inactivados en un proceso llamado inhibición recíproca, que básicamente significa que los músculos opuestos a los contratados se relajan. El ejercicio puede realizarse utilizando un aparato dedicado, con un socio del entrenamiento tirando ejercer presión sobre sus terneros (al mismo tiempo a mantener los pies en el suelo) o de embalar sus piernas por encima de barra y tirando hacia atrás. Al comenzar el ejercicio, llene sus pulmones de aire y en un lento (tres a cinco segundo cargo), el ascenso, exhalar lentamente. Parece simple, pero seguir adelante probarlo! 

Knee / Hip Raise On Parallel Bars 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Otros 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: 1. Este ejercicio es excelente porque a diferencia de los crujidos, funciona principalmente los abdominales inferiores. 2. Utilice sus abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. 3. El uso de fuerza en cualquier ejercicio es trampa! 4. Apriete los músculos abdominales en la parte superior! Mantenga las piernas juntas. 

Knees In Side Rotation While Holding Medicine Ball 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Otros músculos trabajado: tríceps, cuadríceps 
Equipo: Otros 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos arriba. Sostenga un balón medicinal o el peso. Con las rodillas dobladas dibujar despacio en las piernas llevando la rodilla izquierda en todo el cuerpo hacia la rodilla derecha. Mantenga la tensión en los músculos abdominales para obtener mejores resultados. 

Leg Pull-in 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Tips: Trabajar los abdominales inferiores. Acuéstese en el suelo con las manos en las nalgas, las palmas hacia abajo, y las piernas extendidas. Doble las rodillas y tire de sus muslos en su parte media. Regresa a la posición inicial. Concéntrese en sus abdominales inferiores. Puede mantener una mancuerna entre los pies para hacer más difícil. 

Oblique crunches 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Obras los oblicuos laterales. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas (colocando las rodillas en el suelo o descansando en un banco). Coloque su mano izquierda sobre la oreja izquierda. Roll parte superior del cuerpo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Concéntrese en tensar los lados de la cintura y la celebración de la contracción de todo el movimiento. Baje lentamente a la posición inicial. Después de completar un conjunto completo de representantes de la izquierda, pase a su lado derecho y hacer la misma cosa. 

Oblique Crunches - On The Floor 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas en la parte superior de cada uno con las rodillas dobladas un poco. Libremente taza de la cabeza con la mano derecha. Crunch tan alto como usted puede ir, mantener el movimiento en el plano lateral tanto como sea posible para trabajar los oblicuos. Do ambos lados. 

Plate Twist 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Otros 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: obra de los oblicuos. Siéntese en el suelo y mantener una placa en el frente de sus abdominales con los brazos ligeramente flexionados. Lean un poco hacia atrás con la parte superior del cuerpo y elevar las piernas del suelo. Rotación de lado a lado y tocar la placa en el suelo. Torcer a la izquierda y tocar la placa en el suelo y luego girar a la derecha y tocar la placa es de 1 rep! Recuerda a la respiración durante todo el ejercicio! 

Press Sit-Up 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Otros músculos trabajado: tríceps, hombros 
Equipo: Barra 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Siempre comience la luz en este ejercicio para entender el movimiento y aumentar el peso en consecuencia. Consejos: se encuentran a ambos de un piso o banco de declive. Para aquellos que son más fuertes, utiliza el declive. Comience con la barra en el pecho como si se estuviera preparando para realizar un press de banca. Tome un agradable respirar profundamente, apretar los abdominales y los glúteos. Comience de forma simultánea doblando el torso y presionando la barra a una posición superior. Exhale sólo a través de los labios perforados de no perder la presión intra-abdominal. Revertir el proceso de desenrollar su cuerpo, pero no se exhala todo su aire. Nota: A pesar de que sus pies están anclados tratar de minimizar la fuerza de las caderas. 

Reverse Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Al igual que en el suelo sobre su espalda. Ponga sus manos a los lados, con los pies y los muslos perpendiculares al suelo. Ellos no deben ir más abajo que la presente durante el movimiento. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas ahora será sobre su pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para que sea más difícil. 

Russian Twist 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: espalda inferior 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Proteja sus pies ya sea por su inclusión en algo que no se mueve o por tener una pareja sostienen. Inicio en la posición que se muestra arriba, ligeramente inclinado hacia atrás y juntando las manos delante de usted. Moviendo sólo en el tronco, girar a un lado. Al final de su rango de movimiento, de forma rápida el movimiento inverso y girar hacia el lado opuesto. Repetir de forma rápida para el número total de repeticiones. También se puede mantener un peso o una pelota de medicina para aumentar la dificultad. 

Scissor Kick 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Para empezar, recostada sobre su espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extienda las piernas totalmente con una ligera curvatura en las rodillas. Levantar los talones cerca de 6 pulgadas del piso. Haga un pequeño, rápido arriba y abajo de tijera-como movimientos al levantar cada pierna a unos 45 grados en el aire y bajar el talón hasta que se trata de 2 a 3 pulgadas del piso. 

Seated Barbell Twist 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Barra 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Trabaja los oblicuos. Coloque una barra de luz sobre sus hombros y se sientan en el extremo de un banco plano con los pies firmemente en el suelo. Gire el tronco hacia la derecha, luego a la izquierda, girando en la cintura solamente. No mueva la cabeza de lado a lado. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. También se puede hacer de pie o por la celebración de una pesa cerca de su pecho.

Seated Flat Bench Leg Pull-In 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Siéntate en el extremo de un banco plano. Coloque sus manos detrás de tu trasero y apoderarse de los lados del banco. Extienda las piernas hacia fuera. Doble las rodillas y tirar de las piernas en su parte media. Volver a la posición inicial concentrado en trabajar los músculos abdominales. Usted puede mantener una mancuerna ligera entre sus pies para aumentar la resistencia. 

Seated Leg Tucks 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Este es un gran ejercicio para el ejercicio general de ABS. Sentarse en un banco y extender las piernas para que se contraen los músculos abdominales. Ahora, poner lentamente las piernas de su torso / caja torácica y devolverlos a su posición original. 

Side Bridge 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Obras los oblicuos y ayuda a estabilizar la columna vertebral. Acuéstese sobre su lado y el apoyo a su cuerpo entre el antebrazo y la rodilla a sus pies. Mantenga la posición durante dos a cuatro segundos. Repita con el otro lado. Aumente hasta al menos 60 segundos por cada lado de su cuerpo! 

Side Jackknife 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Compuesto 

 

Consejos: Trabaja los oblicuos. Acostado sobre su lado derecho y mantenimiento de su pierna izquierda sobre la derecha, coloque su mano derecha en un lugar cómodo y cierre de su mano izquierda detrás de su cabeza. Traiga su torso y la pierna izquierda hacia la otra a medida que tirar con los oblicuos. Apriete por un momento y regresar a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para hacerlo más difícil! 

Sit-Up 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Acuéstese de espaldas en el suelo con los pies sobre la anchura de los hombros. Puede que le resulte más fácil poner los pies en algo para mantenerlos bajos. Levante la parte superior del cuerpo, doblándose en la cintura, hasta que esté sentado en posición vertical. Mantenga los brazos a los lados, cruzó por delante de usted, o detrás de su cabeza, pero NO intente usar sus brazos para tirar de ti mismo. No levante sus pies fuera de la tierra. Sin problemas bajo su cuerpo de nuevo al suelo. Repetir. 

Stomach Vacuum 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Obras el transverso abdominal y oblicuos internos. Esto le da un perfil más plano y una cintura más estrecha! 

Para ejecutar el estómago vacío, en posición vertical y coloque sus manos sobre las caderas, y exhalar todo el aire de sus pulmones, completamente. Amplíe su pecho, y traer a su estómago en la medida de lo posible, y espera. Visualiza tratando de tocar su ombligo a tu columna vertebral. Una contracción isométrica del "20" segundos es una repetición. Usted puede trabajar su camino hasta el 40 o 60 segundos. 

Una vez dominado, el vacío del estómago puede ser realizado en un pie, de rodillas, sentado y acostado. 

Toe Touchers 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: tumbarse en el suelo y elevar las piernas en el aire. Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el piso de tierra. Exhale y crisis hacia delante hasta tocar los dedos. (Tocar cualquier parte del pie funciona!) Recuerde, no tire de la barbilla hacia el pecho. Mantener la cabeza en una posición neutral. 

Tuck Crunch 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: BodyOnly 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Al igual que en el suelo con las manos o cruzada sobre su pecho o detrás de su cabeza. Doble las rodillas y las caderas para formar ángulos rectos. Mantenga la parte inferior de las piernas paralelas al suelo y los pies cruzados. Levante sus hombros a unos cuantos centímetros del suelo por acurrucarse. Lentamente regrese a la posición inicial después de apretar sus músculos abdominales. 

Weighted Sit Ups - With Bands 

Datos del ejercicio 
Principales musculos trabajados: Abdominales 
Trabajó otros músculos: Ninguno 
Equipo: Otros 
Mecánica Tipo: Aislamiento 

 

Consejos: Si usted tiene un banco de declive, puede fijar la banda alrededor de la base de la banca y realizar descenso ponderado abdominales en eso. De lo contrario, fijar la banda alrededor de un puesto fijo y tumbarse en el suelo de espaldas a la entrada. Tomados de la mano por tu cabeza, realizar flexiones o abdominales. 

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