domingo, 30 de septiembre de 2012

Que Gimnasio elejir a la hora de entrenar?


El precio es muy importante a la hora de elegir un gimnasio para fisicoculturismo. El precio es muy relativo dependiendo del equipamiento que tenga, condiciones higiénicas etc. Lo importante es que usted se sienta satisfecho y que el gimnasio le entregue las herramientas necesarias para lograr sus objetivos del fisicoculturismo. 

Esto se hace haciendo una evaluación a cada gimnasio que usted visita, dependiendo si es caro pero vale la pena, cuesta lo mismo que todos y no me aporta nada nuevo o es barato, pero no puedo pedir mas. Está de más decir que considerar un gimnasio caro pero que valga la pena es mucho más valioso a considerar si desea realizar rutinas de fisicoculturismo. Además considere si le dan opciones de prepago para varios meses o el año completo. 

Si está decidido a seguir su rutina de fisicoculturismo al pie de la letra, le conviene hacer el prepago, puesto que le sale mucho más conveniente que pagarlo mes a mes. A la hora de hacer fisicoculturismo, obviamente fíjate en los equipos que posee el gimnasio. Es sumamente importante que tengan una gran cantidad de equipos de pesas, mancuernas, maquinas de pesas, cardiovasculares para complementar, etc. 

Si ya tienes elegido el mejor gimnasio que te pueden ofrecer, intenta fijarte también que quede cerca de tu casa, intenta caminar o ir en bicicleta, de esa manera aprovechas de realizar ejercicios cardiovasculares después de realizar u rutina de fisicoculturismo para ir acostumbrando el cuerpo al trabajo duro. Consigue un personal trainner dentro de tu gimnasio. En lo posible que sea un personal trainner especializado en fisicoculturismo. 

El se convertirá en tu mejor amigo durante todo el proceso de entrenamiento, a él es quien puedes explicarle tus dudas, inquietudes, etc. El te puede recomendar la dieta alimenticia y en el gimnasio te harán una evaluación médica para conocer la condición que tienes para comenzar con tus rutinas de fisicoculturismo.



viernes, 28 de septiembre de 2012

Los Cinco Suplementos mas recomendados para desarrollar musculos

La suplementación  es un tema del que podríamos estar hablando durante días y días, si bien y como no disponemos de tanto  ni creo que vosotros tampoco, vamos a simplificarlo y pasaros un listado de los 5 mejores que podéis encontrar en el mercado. 

No estamos diciendo que sea “dogma”, ya que habrá personas que no coincidirán con nuestro criterio, solo queremos ofrecer un pequeña guía para aquellos que se inicien el complejo  de la suplementación. 


Antes, aclarar tres cosas: 

1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual. 

2- Los suplementos no son la panacea, es decir, una buena alimentación más un buen entrenamiento son esenciales para el desarrollo muscular. 

3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo. 

TOP 5 

1. La creatina 

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. 

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular. 

Los beneficios de la suplementación con creatina: 

*La creación de tejido muscular 
*Aumento del volumen de las células musculares 
*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento 
*Aumento de la síntesis de glucógeno 
*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad 

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra. 

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas. 

La dosis recomendada: 

5-10 gramos 

Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post entrenamiento. 


2. Beta Alanina 

 

Se trata de un aminoácido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en proteínas, como aves de corral. 

La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina. 

“La carnosina (beta-alanil-L-histidina) es un dipéptido aminoácido de la beta-alanina y la histidina. Está altamente concentrada en los tejidos biológicos de los músculos y del cerebro”. 

El aumento de la beta alanina través de la suplementación sugiere que los niveles de carnosina se pueden elevar un 60 % en 4 semanas. 

Esto es significativo ya que durante el ejercicio de alta intensidad que nuestros cuerpos se acumula una gran cantidad de hidrógeno que hace que nuestro pH se agote. 

Esta acidificación (ácido láctico) puede causar fatiga severa así como la disminución del rendimiento muscular. 

Al mantener los mayores niveles de carnosina través de la suplementación retardamos la acumulación de hidrógeno y la consecuente, retrasando de este modo la fatiga. 

Los beneficios de la suplementación con beta alanina: 
Mayor resistencia 
Mayor fuerza 
Reducción de la fatiga 
Mejora de la composición corporal 
Actúa sinérgicamente con la creatina 
Mejora del rendimiento de los atletas, independientemente de la intensidad o duración de su deporte 

La dosis recomendada: 

2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el proceso de recuperación, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento. 

3. Proteína de suero 

Tal vez uno de los suplementos más conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el rendimiento y el aumento de la masa muscular. La proteína del suero proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas, así como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son fáciles de digerir en forma líquida. 

El suero suele tomarse antes y después de un entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. Ayudándonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el aumento de peso. 

Los beneficios de la suplementación con proteína de suero: 

Fácil de digerir: 

Debido a que se toma en forma de batido líquido es fácil de tomar después de los entrenamientos y por tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rápidamente. Algunas proteínas contienen una serie de vitaminas y minerales no están disponibles en las comidas diarias. 

Intolerancia a la lactosa: 

Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningún tipo de efectos secundarios. 

Mejora de la reparación del músculo: 

Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse a sí mismo. Las proteínas son el elemento esencial para la reparación muscular de forma rápida. . 

Aminoácidos: 

Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de proteína y aminoácidos de calidad para funcionar correctamente. Los suplementos de proteína de suero contienen concentraciones muy altas de aminoácidos que nos ayudan en la síntesis de proteínas. 

La dosis recomendada: 

Tomar un batido antes y después del entrenamiento. 

Para las personas con un mayor desgaste en su actividad física, se recomienda tomar un batido al levantarse en ayunas. 

 

4. Aminoácidos ramificados BCAA’S
 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”. 

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo. 

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa perdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica. 

También son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc… 

La dosis recomendada: 

3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos de pre y post-entrenamiento. 

5. Glutamina 

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. 

En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo 

 

Beneficios de la glutamina: 

La preservación de tejido muscular le permite a su cuerpo a quemar más grasa – cuanto más musculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo – 
Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. 

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular músculo, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento. 

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular. 

La dosis recomendada: 

5 gramos al despertar, 5 gramos post-entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse. 

Conclusión 

Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que trabajen sea la correcta 

Alimentación + Entrenamiento + Descanso 

Todo esto y mucho más lo podemos encontrar en la red deportiva: 

 

lunes, 24 de septiembre de 2012

Tips para fortalecer las piernas


Las lesiones son algo que a la mayoría de los que asistimos al gimnasio nos trae de cabeza, por ello es necesario que sepamos ponerle remedio y prevenir para que no aparezcan. Para lograrlo os vamos a enseñar dos ejercicios que nos ayudarán a conseguir que los músculos estén preparadospara movimientos arriesgados y no sufran por ello. (click en la imagen para verlo mas grande).
1.En primer lugar vamos a ver un ejercicio para fortalecer todos los músculos de la pierna y la articulación de la rodilla, así como los músculos de los glúteos. Simplemente necesitaremos una goma elástica que nos servirá como apoyo. Para realizarlo nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas ligeramente dobladas. La banda elástica la colocaremos a modo de cinto a la altura de los muslos, con las manos en las caderas mantendremos el equilibrio mientras movemos una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que la tira elástica se estire y ejerza fuerza. Es una buena manera de tener lista toda la parte de los muslos y los músculos de la pierna a la hora de realizar ejercicios como la sentadilla.
2.El segundo ejercicio consiste en fortalecer la parte de los isquiotibiales para que puedan hacer frente a los ejercicios de piernas en los que se ven implicados. Para la realización de este ejercicio simplemente nos debemos colocar tumbados boca arriba con las piernas estiradas en alto, la cabeza mirando al frente y las manos relajadas y estiradas a los lados del cuerpo. En esta postura, y doblando ligeramente las rodillas lo que haremos será bajar las piernas a tocar el suelo, solo que no lo debemos llegar a tocar. Cuando realicemos este recorrido volveremos a la posición inicial y así hasta realizar unas doce repeticiones. Con esto fortaleceremos la parte trasera de las piernas, algo tan necesario y muchas veces descuidado por el ejercicio que llevamos a cabo.
Con estos sencillos ejercicios lograremos estar a punto para realizar cualquier rutina de piernas, pues es una de las partes del cuerpo que menos tenemos en cuenta a la hora de entrenar, y por ello debe estar presente, tanto en la prevención como a la hora de trabajar en serio los músculos que las componen. Simplemente con unos minutos para tocar estar partes antes de comenzar una rutina de piernas nos servirá para evitar males mayores que pueden derivar en una lesión que nos mantenga apartados del ejercicio por un tiempo.

martes, 18 de septiembre de 2012

Repeticiones en un entrenamiento muscular

El número ideal de repeticiones para generar hipertrofia es una fuente de discusiones interminables en el mundo de la musculación; a pesar de que las investigaciones no sean concluyentes, hay evidencias que indican que un número moderado de repeticiones (aproximadamente 6 a 12 por serie) es generalmente el mejor para maximizar la ganancia de masa muscular al momento del diseño de un plan de entrenamiento para pasar a otro nivel.

Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daños a los músculos y estrés metabólico que son los tres factores primarios envueltos en la hipertrofia muscular; el problema es que la mayoría de los practicantes piensan que todos los entrenamientos deben ser hechos con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga.

El desarrollo máximo muscular es construído mediante una generación de fuerza muscular; esto dicta que por lo menos algunas de las series necesitan ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).

Los músculos más fuertes hacen se puedan cargar más pesos y de esta forma generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número “normal” de repeticiones (6 a 12 repeticiones).
Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, se está ayudando aún más al crecimiento muscular.

En el otro lado de la moneda, las series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar guardado en cualquier entreno para hipertrofia; un entrenamiento realizado cerca de la repetición sub-máxima, realizandoseries con poca intensidad ayudan a aumentar el umbral de lactato, al punto que el ácido láctico rápidamente se acumula en los músculos que están siendo trabajados.

El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
La buena noticia es que las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y la capacidad que el músculo almacene el ácido láctico retrasando su acumulación.

La gran jugada en hacer series con bastante repeticiones es aumentar el tiempo bajo tensión cuando se realiza series normales para hipertrofia y aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen que es otro componente muy importante en la hipertrofia.
Conclusiones

Entonces para generar un desarrollo muscular superior es necesario variar el número de repeticiones conforme el tiempo.

La mejor forma de hacer esto es periodizar el entrenamiento, alternando de vez en cuando con menos repeticiones en algunos ejercicios y más repeticiones en otros.

Independiente de la forma que se entrene, se debe incluir diferentes tipos de repeticiones al entrenamiento y nunca sólo un tipo.

Las repeticiones moderadas (6 a 12) nunca dejaron de ser la mejor manera para generar hipetrofia, pero la combinación del esfuerzo máximo y sub-máximo dentro de la variación de las repeticiones también poseen un papel en la optimización máxima del desarrollo muscular.

Gonna Fly: Rocky I