Entrenamiento básico para desarrollar biceps

Para hacer un entrenamiento para bíceps, debes pararte y sostener la barra con las palmas hacia fuera y separadas a la altura de los hombros.  Los brazos deben estar casi derechos, mantén una mínima flexión en los brazos para que los bíceps  se mantengan tensionados durante todo el ejercicio y la barra debe tocar el frente de los muslos.  Sin separar los codos, ve elevando la barra tanto como puedas.  Sólo mueve los antebrazos.  Haz una pausa y regresa la barra a la posición inicial y repite.

Algo que no debes hacer durante tu entrenamiento para bíceps es: mover el cuerpo hacia delante y atrás para aguantar más repeticiones.  No solo es peligroso, sino que haces trabajar menos al bíceps.  Si los trabajas menos, menos músculo verás.

Si estas bajo la dirección de un entrenador, el te indicará usar un peso ligero para que te concentres en la forma. También te recomendará que mantengas los codos pegados a la caja torácica  y los pies separados a la altura de los hombros o un poco más abiertos, con una ligera flexión en las rodillas durante todo el ejercicio.  Te sentirás mejor balanceado y te moverás menos hacia delante o atrás.

Los curls siempre serán los movimientos más recomendados, inténtalos de diversas maneras con:

Las barras,  las mancuernas, las  poleas; puede ser parado o  sentado, en banca inclinada y sobre una banca de predicador.

Lo importante que le des trabajo a tus músculos sin lastimarte

Si deseas incrementar, este otro entrenamiento para bíceps puede ser muy bueno, tienes que hacer uso de las barras o dominadas, aunque para mucho representa una tortura, pero si quieres desarrollar en poco tiempo esos bíceps, esta es la mejor manera de lograrlo.

Primero toma la barra con las palmas de tus manos hacia el frente y con un agarre a la anchura de tus hombros.  Después, levanta tu cuerpo lentamente hasta que tu barbilla sobrepase la barra.  Baja tu cuerpo y repite el ejercicio tantas veces como puedas: el total es tu número máximo de repeticiones.  Realiza tres series de barras tres veces a la semana.  Sigue este programa y aumenta tu número máximo de repeticiones cada cuatro semanas.

A continuación te propongo rutinas para que realices en 4 semanas:

Primera semana: Empieza por hacer el 60 por ciento de tu máximo, si tu máximo son 10 repeticiones, realiza sólo seis barras, en cada una de las series, en tres de ellas.

Segunda semana: Añade una repetición más a cada serie, pero usando el agarre convencional, con las palmas de tus manos hacia a ti; y a una anchura ligeramente mayor a la de tus hombros.

Tercera semana: Usando el agarre de un principio, con tus palmas hacia el frente, toma la barra a una anchura de ocho centímetros mayor a la de tus hombros, de cada lado.  Añade otra repetición a cada serie.

Cuarta semana: Realiza el ejercicio con el mismo agarre, pero tomando la barra a la anchura de tus hombros y añadiendo una repetición más a cada serie.

Otra forma para realizar el entrenamiento para bíceps es:

Jalones con polea invertidos.- Ahí trabajará tu espalda, bíceps y antebrazos.  Coloca un par de pequeñas toallitas en ambos lados de la barra con la que ejercitas tu espalda y asegúralas a la misma con cinta adhesiva, las toallitas deberán permitirte un agarre un poco más extenso que la anchura de tus hombros.  Esto forzará a los músculos de tus antebrazos y manos a trabajar desde un ángulo invertido, es decir, con las palmas de tus manos hacia a ti.  Siéntate sobre el banquillo apoyando tus muslos en los soportes.  Lentamente, jala la barra hacia tu pecho, realiza una pausa y deja que la resistencia de la polea jale tus brazos hacia arriba.  Y repite el ejercicio.

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