jueves, 30 de junio de 2011

Rutina y dieta para ganar masa muscular

A continuación veremos un rutina para aumentar tu masa muscular y además te daremos unas pautas básicas de dieta para ganar masa muscular. Mucha gente no tiene un plan claro sobre lo que quieren conseguir en sus entrenamientos y el resultado equivale a una falta de progreso.
Puedes entrenar cuatro días por semana, trabajando cada grupo de músculos un par de veces a la semana. Es casi imposible entrenar todo el cuerpo cuando estás empleando dos o tres ejercicios para cada grupo de músculos, por eso hay que dividir las partes del cuerpo a trabajar.
Dos formas de dividir los grupos musculares.
1. Puedes entrenar los grupos de músculos con los que ejercitas la acción de empuje (pecho, deltoides y tríceps) en una sesión y los músculos que se encargan de tirar (espalda y bíceps), además de las piernas en la siguiente sesión. Esa división elimina la posibilidad de entrenar partes similares del cuerpo dos veces de seguido debido a la separación entre músculos que empujan o tiran. Sin embargo, a algunas personas no les gusta entrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos musculares muy grandes.
2. Otra forma de división es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas las piernas y los brazos para el próximo. Funciona bien entrenar los músculos del pecho y de la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos. Ejercitas los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene sentido entrenar estos músculos en un mismo entrenamiento.
La siguiente sesión de entrenamiento es de piernas y brazos. Los brazos tienen pequeños músculos, por lo que es bueno incluirlos junto con el trabajo de piernas, que es bastante costoso y exhaustivo. Es mucho más fácil entrenar piernas con brazos que entrenar piernas con espalda en el mismo entrenamiento.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar tu programa utilizando ambas divisiones:
Rutina para ganar masa muscular

1º división: Empuje y tirón

* Lunes y jueves:
* Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas
* Martes y viernes:
* Piernas, bíceps, tríceps y abdominales

2º división

* Lunes y jueves:
* Pecho, deltoides, tríceps y pantorrillas
* Martes y viernes:
* Piernas, espalda, bíceps y abdominales.

Aquí tienes una tabla de ejercicios basada en la primera división:

Lunes y Jueves:

* Press en banco
3 x 10, 8, 6
* Press inclinado
3 x 10, 8, 6
* Dominadas con agarre estrecho
3 x 8-10
* Remos con mancuerna
3 x 10, 8, 6
* Elevación de talones acostado
3 x 10-12
* Elevación de talones sentado
3 x 12-15

Martes y Viernes:

* Abdominales en banco inclinado
2-3 x 40
* Levantamiento de rodilla inclinado
2-3 x 30
* Sentadillas
4 x 10, 8, 6, 6
* Prensa
3 x 12,10, 8
* Curl de pierna
3 x 10, 8, 8
* Pero muerto con barra
3 x 10, 8, 8
* Press en banco con agarre estrecho
3 x 10, 8, 6
* Extensiones acostado
3 x 10, 8, 8
* Curl inclinado
3 x 10, 8, 8
* Curl con mancuerna
3 x 10, 8, 6

Pautas para una dieta para ganar masa muscular

La clave de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. La clave está en comer el número adecuado de calorías así como los correctos porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas. Si entrenas lo suficientemente fuerte y comes de forma adecuada, con toda seguridad conseguirás trabajar el músculo y perder grasa a la vez.
El primer paso es comer un mínimo de seis comidas al día. Comer o beber una bebida con proteínas cada 2 horas y media o 3 horas es básico para estimular el metabolismo, manteniendo estable el nivel de azúcar en sangre y alimentando a los músculos con las proteínas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrógeno.
Hablando de proteínas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido muscular, mientras que estás perdiendo grasa. Recomiendo que comas aproximadamente entre 2 a 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82 kilos, deberías tomar de 164 a 205 gramos de proteína por día.
Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmón, atún, filete de redondo y hamburguesas de búfalo.
Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de tomar una bebida proteica hecha con algún suplemento de proteínas de alta calidad. Me gusta tomar una bebida de proteína de suero de leche por la mañana o antes de mi entrenamiento, y una proteína basada en el suero de leche, huevo, y caseína durante el día y una bebida proteica de caseína antes de irme a la cama por la noche.
Es importante comer carbohidratos en moderación de manera que restauremos las reservas de glucógeno y proporcionarnos la energía para nuestros entrenamientos, pero, al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las células de grasa para que pierdas el exceso de grasa corporal.
Recomiendo que tomes alimentos con un índice glucémico bajo, carbohidratos complejos como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras. Come una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en fibra, como el brócoli, judías verdes o espárragos por la noche. No necesitas altos contenidos en carbohidratos por la noche que es cuando estás a punto de ir a dormir.
También es importante tomar carbohidratos de digestión rápida y proteína inmediatamente después de entrenar. Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento compuesto por proteína de suero y carbohidratos simples después de 15 o 30 minutos de acabar tu sesión de entrenamiento hará que tus músculos se recuperen y que crezcan.
Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutrición estricto pueden ayudarte a obtener un progreso importante. Establécete objetivos a ti mismo y observa tu progreso semanalmente midiéndote para permanecer motivado y animado para conseguir tus metas.

lunes, 27 de junio de 2011

Como aumentar fuerza explosiva con suplementación

El tamaño y el tipo de fibras musculares son factores fisiologicos determinantes en la fuerza muscular, así como son el sistema nervioso central, la genética, el ejercicio, descanso y ambiente hormonal. Pero una de los mayores condicionantes,que puede determinar el éxito o fracaso de un entrenamiento de fuerza es el componente nutricional. El entrenamiento específico de fuerza explosiva puede ser potenciado con diversos suplementos para aumentar el rendimiento del atleta, de forma natural.

viernes, 24 de junio de 2011

Abdominales bien marcados

Los abdominales marcados son más que nada una necesidad estética en el mundo occidental, deseada por muchos y conseguida por otros, pero no solo sirven para ayudarte a sentirte mejor, sino que es una gran ayuda para los lumbares y para la tonificación muscular. Por lo que, dejémonos de teoría rara y pasemos a la práctica, ¿No? Lo primero, mentalizarse que sin llevar una buena alimentación no se consigue nada, y que una buena distribución es indispensable para prevenir la absorción de grasa y conseguir más definición muscular.

domingo, 19 de junio de 2011

Fisicoculturismo: La verdad sobre la creatina y la recuperacion muscular

La efectividad de muchos de los suplementos deportivos populares puede ser más teórica que real, pero no en lo que se refiere a la creatina. La creatina es quizás uno de los suplementos más populares que se venden hoy en día – y por una buena razón.

Desde su introducción en el mercado en 1993, la ciencia que hay detrás ha sido constante y consistente. Funciona en el 80% de las personas que lo utilizan.

El 20% restante que la han considerado inefectiva son aquellos que son consumidores habituales de carne. La carne es la fuente natural que tiene más contenido de creatina, y aquellos que comen carne normalmente experimentan una carga natural y gradual de creatina en sus músculos. De manera que, cuando se suplementan con ella, no sirve de mucho, puesto que sus músculos ya están cargados. Sin embargo, para la mayoría de los usuarios de creatina, el suplemento es muy eficaz y la investigación en curso revela nuevas propiedades. Su principal ventaja es que actúa como una copia de seguridad de energía en los músculos.


Es como tener una segunda batería en tu coche. Todos los nutrientes porque proporcionan energía, finalmente se convierten en la forma de energía más elemental para la contracción muscular: el trifosfato de adenosina.

La creatina es almacenada con el fosfato en el músculo y cuando la ATP se degrada, la creatina almacenada sustituye la falta de fosfato, manteniendo así la energía del cuerpo. Además, la creatina proporciona una actividad neutralizadora en el músculo, reduciendo el ácido metabólico que conduce a la fatiga muscular y al fracaso.

Estudios más recientes muestran que la creatina ayuda en la síntesis de proteína muscular al aumentar el factor de crecimiento insulínico 1 en el músculo.

El hecho de si la creatina también juega un papel en la recuperación del ejercicio fue objeto de dos estudios recientes. En un estudio, 14 sujetos no entrenados fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. El primer grupo tomó creatina con carbohidratos mientras que el segundo grupo sólo tomó carbohidratos, cinco días antes y 14 días después de que todos los sujetos realizasen ejercicios con pesas.

Hicieron cuatro series de 10 repeticiones excéntricas, usando el 120% del máximo de concéntricas (elevando el peso) del máximo de una repetición de press de pierna, extensión de pierna y curl de pierna. Las contracciones musculares excéntricas causan más daño muscular y dolor que las contracciones musculares concéntricas. Para evaluar el daño muscular, los investigadores controlan la liberación de dos enzimas musculares en la sangre.

Aquellos que utilizaron el combo de creatina y carbohidratos tuvieron mejores resultados que los sujetos que solo tomaron carbohidratos. En concreto, la fuerza muscular isométrica era un 21% mayor en el grupo de la creatina y la fuerza muscular isocinética era un 10% más alta.

Aunque el estudio no examinó el mecanismo preciso de un cambio beneficioso, los autores sugieren que la creatina mejora la neutralización del calcio en el músculo. Eso disminuiría el calcio intracelular, que, a su vez, ayuda a evitar la degradación muscular. La creatina también estimula la síntesis de proteína muscular y favorece la proliferación de células musculares que, a su vez, apoya la nueva formación de fibras musculares.

El resultado es una mayor recuperación muscular después del entrenamiento. El otro estudio explica la razón probable por la que los estudios de la creatina y de la recuperación muscular a corto plazo no han mostrado muchos beneficios. Los investigadores compararon los efectos de proporcionar creatina durante 7 y 30 días. Como en el estudio anterior, los sujetos realizaron contracciones musculares excéntricas. Algunos sujetos tomaron 20 gramos de creatina durante 7 días, seguidos por 6 gramos durante 23 días. Otro grupo tomó un placebo.

La creatina no tuvo efectos sobre las medidas de daño muscular después de siete días, pero la fuerza muscular máxima era mayor en el grupo de creatina después de 30 días. La conclusión: la recuperación muscular principal incrementada por la creatina ocurre después de 30 días de suplementación.

Estudios de una duración más corta, como siete días o menos, no mostraron una recuperación relacionada con la creatina porque, aparentemente, sus efectos son acumulativos.


Todo ello se suma a una nueva muesca en el cinturón de la creatina: incremento de la recuperación muscular y la capacidad de entrenar más duro con el tiempo.

jueves, 16 de junio de 2011

Fortalecer los brazos desde casa

Ejercicios para endurecer los brazos sin ir al gimnasio

Lucir unos brazos tonificados, firmes y saludables no tiene que ser privativo de acudir a un gimnasio. Puedes fortalecer los brazos en la comodidad de tu hogar sin necesidad de aparatos y accesorios costosos.

VER VIDEO DE COMO UN FLACUCHO OBTUVO UN CUERPO DE ATLAS
 
Si no tienes unas mancuernas de aproximadamente un Kg. puedes utlizar un paquete de arroz o similar, que te de la posibilidad de tomarlo apropiadamente sin que se te resbale.

lunes, 13 de junio de 2011

Desarrolla un torso poderoso, Ejercicios para la espalda

Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

viernes, 10 de junio de 2011

¿Cómo Ganar Músculo? - 5 Consejos De Entrenamiento Para Hombres Delgados Sobre Cómo Ganar 10 Kilos De Músculo En Seis Meses

¿Así que quieres ganar 10 kilos de músculo rápidamente? Cualquiera que sea la razón, ganar 10 kilos de músculo en 6 meses es totalmente realista, siempre y cuando sigas el plan correcto y te ajustes a él.

Cinco cosas que debes saber para ganar 10 kilos de músculo rápidamente.

Las cinco cosas más importantes que debes saber para ganar 10 kilos de músculo rápidamente, justamente constituyen las principales razones por las que la mayoría de los hombres delgados fracasan en alcanzar un crecimiento muscular significativo, sin importar lo mucho que se esfuercen.


Estas cinco cosas son:

La dieta para ganar músculo = Come en grandes cantidades

En términos simples, necesitas comer mucho y consumir vastas cantidades de calorías de calidad para ganar 10 kilos de músculo rápidamente. Por ejemplo, el hombre promedio, se supone, debe consumir entre 2,000 y 2,500 calorías por día... Sin embargo, si estás buscando ganar libras de músculo, deberías incrementar esto a alrededor de 3,500 calorías divididas en 6 comidas.

La ingesta de proteínas se debería incrementar también. Una regla de dedo es un gramo de proteína por una libra de peso corporal, esto es, si pesas 150 libras, deberías consumir alrededor de 150 gramos de proteínas

Pesas pesadas y menos repeticiones.

¿Qué importa si puedes hacer 30 repeticiones con un peso ligero? Quiero decir, eso está muy bien y todo, pero nunca te va a hacer GRANDE.

Este es un error común entre los tipos delgados que están tratando de ganar 10 kilos de masa muscular magra, ya que piensan que los números son importantes.

La mejor forma de entrenar y de construir músculo rápidamente es incrementar el peso y efectuar repeticiones de alta calidad y un número pequeño de sets.

Yo trato de realizar 3 sets de 8 a 12 repeticiones... Esto es conocido como un entrenamiento de bajo volumen de alta intensidad.

Entrena MENOS frecuentemente.

Ir al gimnasio todo el día, simplemente, no es necesario para ganar 10 kilos de músculo. De hecho, si estás haciendo eso, entonces esa es probablemente una razón importante de por qué no estás viendo las ganancias que te gustarían.

Para ganar 10 kilos de músculo en 6 meses, sólo necesitas entrenar 3 veces por semana, por alrededor de 45 minutos a una hora por sesión.

La clave para el éxito es la intensidad con la que entrenas. También necesitarás descansar un día entre entrenamientos para permitir que los músculos se restablezcan y crezcan. Entrenar todos los días, sólo atrofia el crecimiento de los músculos y puede causar lesiones.

Duerme más para ganar masa muscular.

El elemento más subestimado en cualquier rutina de culturismo es el papel del sueño y de una buena calidad del sueño.

Se ha probado que durante el sueño profundo (esto es, cuando ya se pasó la etapa REM del sueño), nuestros cuerpos producen una hormona natural del crecimiento que es esencial a la reparación y al crecimiento de los músculos. Al no conseguir un sueño adecuado, simplemente estás deshaciendo todo el trabajo duro del gimnasio y dificultando los esfuerzos de tu cuerpo para crecer y ganar músculo.

Así que para ganar 10 kilos de músculo, asegúrate de asignar alrededor 8 horas por noche a un sueño de calidad y evita cualquier cafeína o ejercicio antes de ir a dormir. Comer un plátano, se sabe que puede ayudar a dormir, aunque no en todos los casos.

El entrenar músculos aislados no te ayudará a ganar músculo rápidamente.

Probablemente, has escuchado de gente que habla acerca de ejercicios aislados, esto es, lunes es día de brazos, martes es día de pecho, miércoles es día de piernas, jueves es día de espalda, etc., etc.

Este tipo de rutina podría estar bien si ya tienes grandes músculos, pero no está bien para un tipo delgado que quiere ganar 10 kilos de músculo. Después de todo, si sólo estuvieras entrenando cada parte de tu cuerpo UNA vez por semana... eso nunca te haría GRANDE.

Como lo mencioné anteriormente, tu rutina de entrenamiento debería realizarse 3 veces por semana y debería consistir de ejercicios compuestos que trabajen todo tu cuerpo y produzcan músculos más grandes, más fuertes y más funcionales.

Apégate a los "grandes ejercicios básicos" que trabajan múltiples grupos de músculos (squats, pesos muertos, press de banca, woodchoppers, curls de bíceps y remo con barra).

martes, 7 de junio de 2011

El Secreto de Ejercicios Para Abdominales Marcados

Quizás has visto ejercicios para abdominales como encogimientos o crunches. Otros sitios web te dirán que necesitas hacer muchos repeticiones de esos ejercicios, pero eso es incorrecto. El secreto de abdominales es eso: Para tener abdominales perfectos, necesitas ver video ganar peso. Muchas personas pierden tiempo haciendo crunches, pero no pierden peso.

sábado, 4 de junio de 2011

Que opinan de Culturismo sin tonterias?

culturismo sin tonterias

Como funciona Culturismo sin tonterias

Obtén musculo limpio, puro y definido e incrementa tu fuerza dramaticamente

Ambos sabemos que la industria del fisicoculturismo no revelará sus secretos. Están muy preocupados vendiéndonos sus mentiras: pastilla, polvos, líquidos, puaj! El programa que estás a punto de poseer es un sistema verdadero.

Gonna Fly: Rocky I