Plan De Entrenamiento Para Tipos Delgados Para Construir Una Masa Muscular Demente

Si eres un tipo delgado que está buscando aumentar unas pocas libras de masa muscular dura como una roca, entonces vas a necesitar un plan de entrenamiento para tipos delgados y ajustarte a él.

¿Por Qué Los "Genes De Delgadez" Son Tu Mejor Amigo?

Si eres en algo como yo, probablemente entonces has maldecido a tus "genes de delgadez" en más de una ocasión -especialmente si has escuchado algo de la basura habitual que sale de la mayoría de los gimnasios acerca de que tus "genes de delgadez" son el obstáculo para ganar masa muscular.

Bien, eso es realmente una tú sabes que. Mientras los genes juegan un papel en el tipo natural del cuerpo y su propensión a construir músculo, no deberían impedirte aumentar masa muscular. De hecho, descubrí que incluso pueden ser tu mejor amigo.

¿Cómo?

Bien, la ventaja de ser un tipo delgado es que sólo toma un pequeño incremento de masa muscular para verse realmente impresionante, ya que por naturaleza, tu porcentaje de grasa corporal es bajo. Esto significa que es muy fácil para nosotros vernos definidos y conseguir miradas de admiración en la playa y en el gimnasio. Por sí solo, esto te dará la confianza y motivación para continuar realizando ganancias con tu plan de entrenamiento para hombres delgados.

En unas buenas rutinas de musculación, existen tres cosas principales que debes realizar y hacer parte de ellas. Estas son:

Parte 1 De Tus Rutinas De Musculación - Come En GRANDE

Usualmente, los tipos delgados con dificultades para subir de peso, luchan para ganar masa muscular en sus entrenamientos porque no comen suficiente o comen a la hora equivocada.

De acuerdo a la mayoría de los nutriólogos, el hombre promedio debería consumir entre 2,000-2,500 calorías por día para permanecer saludable. Sin embargo, simplemente, esto no es suficiente para tus rutinas de musculación

Para crear ganancias significativas de masa muscular, la mayoría de los expertos en culturismo, recomienda una ingesta diaria de alrededor de 3,500 calorías para el tipo delgado con dificultades para subir de peso.

Divididas en seis comidas al día, un ejemplo de plan de dieta para tus rutinas de musculación, se vería como sigue:

Desayuno: 100 gramos de avena, 2 huevos enteros, 1 plátano, 1 rebanada de pan integral tostado.
Bocadillo de media mañana: 1 malteada de proteínas (30 gramos), 1 naranja.
Almuerzo: 100 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas (preferiblemente papas blancas), 100 gramos de vegetales frescos.
Bocadillo de media tarde: 1 malteada de proteínas (30 gramos).
Cena: 225 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas, 100 gramos de vegetales frescos.
Antes de dormir: 1 malteada de proteínas (30 gramos).

Parte 2 De Tus Rutinas De Musculación - Entrenamiento Con Pesas

El entrenamiento con pesas es la segunda parte integral de tus rutinas de musculación. Sin esto, te puedes olvidar de ganar cualquier masa muscular.

El secreto de un entrenamiento de pesas para tipos delgados y personas con dificultades para subir de peso, es enfocarse en entrenamientos para todo el cuerpo, tres veces por semana, por sesiones de 45 minutos a una hora, asegurándote de que mantienes un nivel de intensidad consistente.

La mejor manera de entrenar, bajo rutinas de musculación, es un sistema conocido como entrenamiento de alta-intensidad y bajo-volumen, donde levantas pesos pesados con un pequeño número de repeticiones, en lugar de pesos más ligeros con muchas repeticiones.

Utiliza la siguiente rutina de entrenamiento para tipos delgados, tres veces por semana (y nunca entrenes dos días seguidos):

Squats 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Press de banca 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Remo con barra 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Curls de bíceps 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Extensiones de tríceps acostado 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Elevación de pantorrillas 1-3 sets de 8-12 repeticiones

Parte 3 De Tus Rutinas De Musculación - Duerme Bien

El elemento más subestimado en cualquiera de las rutinas de musculación es el sueño y el descanso. Sin ellos, sencillamente, estás privando a tu cuerpo del tiempo que necesita para repararse a sí mismo.

Recuerda:

Los músculos se hacen en la cama, no en el gimnasio.

Cuando alcanzamos un estado de sueño profundo (después de la etapa REM), nuestros cuerpos producen una hormona natural del crecimiento (GH), la cual es anabólica por naturaleza (esto es, ayuda a construir músculo, reparar tejidos, incrementar la densidad de los huesos y mejorar nuestro sistema inmune). Mientras que frecuentemente se secreta durante el día, su secreción más grande y más efectiva ocurre cerca de una hora después de que se concilia el sueño.

En resumen, tener unas buenas ocho horas de sueño de calidad por noche, es esencial para que los tipos delgados maximicen sus esfuerzos en el gimnasio y en la cocina, y esto debería ser una parte integral de tus rutinas de musculación.

Evita la cafeína y el ejercicio antes de ir a la cama, y bebe un té de hierbas naturales, como manzanilla, para relajarte. Algunas personas comen plátanos para ayudarse a dormir. Haz lo que sea que funcione para ti.

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Qué buscar en una cinta fitness

Comprar una cinta fitness dependerá principalmente de tu objetivo, esa será tu primera y principal pregunta al momento de elegir. O sea, no es lo mismo comprarse una cinta para caminar una hora todos los días que comprarse una como preparación para una maratón. Las características de tu cinta de fitness será diferente. Lo que necesitas es fundamental a la hora de comprar elegir una.

Estas son algunas sugerencias para considerar al momento de elegir...

- ¿cuánto espacio tienes? si la habitación en donde pondrás tu cinta tiene dos metros y te compras una cinta que ocupa justamente dos metros es casi seguro que no harás ejercicio, probablemente porque tengas que poner la cinta en otro lado, o si la haces entrar te sentirás tan apretado que utilizarla será una experiencia incómoda.

- ¿Deseas algo plegable? Si es así ¿qué tamaño necesitas que se pliegue? Mide ese aspecto también. ¿Tiene ruedas? ¿Qué tan pesada es? Muchas se venden como plegables pero moverla resulta que es muy difícil. Si es difícil de mover ni siquiera querrás utilizarla

- ¿Cuánto peso piensas ponerle encima? Todas las cintas de fitness tienen un peso máximo de límite y muchas personas no se dan cuenta de eso. Algunas soportarán 150 kilos, otras hasta 200 kilos. Si vas a elegir la tuya considera esto. Y no te compres una en la que llegues justo al límite de peso.

- La ergonomía y la disposición de la cinta también es importante. Asegúrate que los sujetadores sean cómodos. Si va a utilizarse por personas mayores o que tienen problemas de equilibrio yo recomendaría una bicicleta estatica antes que una cinta, pero si piensas utilizarla y agarrarte de los manillares, chequea que verdaderamente puedas hacerlo de manera confortable. Incluso otros accesorios de seguridad también pueden ayudarte mucho, como la llave que viene con algunos modelos que al salirse (por caída por ejemplo) la cinta se detiene, ese es un accesorio muy común y es importante para personas sedentarias o con los inconvenientes anteriores.- La inclinación es otro punto a considerar, por lo que si consideras entrenamientos "más intensos" como hacer cuestas en tu cinta, entonces la inclinación es un deber.

- ¿Caminarás, correrás, las dos? Esto es importante por un aspecto especial: el impacto. La mayoría de las cintas son acolchonadas hasta cierto punto. Escucharás términos como sistemas de absorción de impacto y sistemas flex por ejemplo. Lo acolchonado de las cintas es importante, y es una ventaja que deberías buscar en tu nueva cinta.

Para terminar otros puntos a tener en cuenta son la pantalla de la consola, la inclinación, el rango de velocidad, el motor, y el mas importante de todos según mi experiencia: que la pruebes. Por favor no comiences un programa sin chequear con un doctor, especialmente se eres hombre mayor de 40 o mujer mayor de 50.

Artículos : gratis en http://www.yugler.com

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La Mentalidad correcta según Arnold Schwarsnegger

Los culturistas saben de la importancia de la psicología desde hace muy tiempo, la industria del entretenimiento también. Los especialistas en política se mofaron del potencial de la psicología, pero rápidamente se hicieron verdaderos adeptos. Todos saben que Arnold estaba casi siempre naturalmente enfocado, dirigido, confiado, organizado y orientado a sus objetivos; él estaba iluminado por dentro por una llama de éxito muy rara e inestimable. Arnold cita en su libro "The Education of a Bodybuilder" que ese don único es el responsable de buena parte de su éxito en el culturismo.

Todos preguntan a Arnold como ganó su Míster Universo sólo con 5 años de entrenamiento; Arnold responde que comenzó mirando la diferencia entre él y los otros culturistas.

* La mayor diferencia era que la mayoría de los culturistas no creían que Arnold sería el vencedor…
* Ellos tenían una vaga idea de cómo ellos querían parecerse algún día, pero en el fondo dudaban que pudieran tener aquel físico realmente. Eso los destruía.
* Esa siempre fue la base de Arnold: "Si tú estás entrenando por nada, tú estás desperdiciando tu esfuerzo".
Diferente de los soñadores de hoy día que comparten sus visiones de las futuras glorias, Arnold tenía la habilidad de enfocar su mirada en el aquí y ahora, para envolver su mente con lo que sucedía en aquel momento, y esto pasaba porque él percibió que cada momento es como un bloque que será construido en el futuro. Para el joven Arnold, eso significaba concentrarse en sus propios músculos aún cuando no estuviera entrenando.
Arnold Schwarzenegger cita al respecto:
* Mi mente estaba siempre en contacto con mi cuerpo;
* Yo sentía mis músculos continuamente;
* Yo siempre tenía un registro mental de cómo sería el entrenamiento del día, antes de ir a entrenar. Eso no sólo me ayudaba a entrenar; era en verdad como una meditación.
* Mientras yo entrenaba, fijaba mis pensamientos sólo en mis músculos, como si yo hubiera trasplantado mi mente al propio tejido muscular.
* Solamente por esa energía, ese pensamiento, yo podía mandar sangre hacia el músculo. Yo sentía eso.

Una vez que Arnold entraba en al gimnasio, la seriedad y el enfoque era para él como si estuviera entrando en una empresa para tratar de una reunión de negocios. Sin embargo, Arnold observaba que ese no era el caso de muchos de sus compañeros, cuya concentración podría estar en otras cosas inclusive llevándose por el medio ambiente que rodea la sala de pesas.

En relación a la intensidad

La intensidad de Arnold el día de la competición era algo digno de una leyenda. El hablaba regularmente de su habilidad de sacudir psicológicamente a sus adversarios, muy mostrada en la película Pumping Iron. En algunos casos, fue esa habilidad de no sólo creer, sino también de saber que el vencería en una competición que de hecho lo llevaba hacia la victoria pero Arnold atraía a la victoria con su esencia, con su psicología.

Así como lo ocurrido en 1970, cuando él venció el primero de sus 7 títulos de MR Olympia, derrotando a su enemigo, Sergio Oliva, en el proceso. El año anterior, Sergio había hecho a Arnold algo que nunca había sido hecho antes; él sacudió psicológicamente a Arnold a través de su presencia monstruosa, haciendo que Arnold crea que era inferior en aquel momento. Sin embargo, tras un año entero de trabajo intenso en el gimnasio, Arnold no sólo cambió radicalmente su físico sino hizo lo más importante; también restauró su confianza lo suficiente para desafiar el entonces "Mito".

En los bastidores de la competición Sergio estaba haciendo su entrenamiento de calentamiento y Arnold no le quitaba los ojos de encima. Ni siquiera hizo un movimiento; sólo se paraba frente a el observando. Arnold seguía cada movimiento que él hacía con sus ojos; luego Sergio se paró y miró a Arnold para ver si iba comenzar a prepararme también, entonces en ese momento Arnold percibió que Sergio se sentía sacudido y que sería el momento para derrotarlo.

Existen incontables ejemplos de las maneras en que Arnold Schwarzenegger utilizaba el poder del pensamiento positivo para alcanzar sus objetivos, tanto en el culturismo como fuera del deporte. Y Arnold siguió utilizando esta filosofía para realizar muchos de sus sueños incluyendo el cine o la política.

Poder del pensamiento positivo

Arnold es un verdadero y puro vencedor y el perder nunca fue una opción y nunca será.

Hay siempre espacio en su vida para pensar en más, ir más alla de los límites e imaginar lo inimaginable; y esto podría fácilmente ser dicho por Arnold.

Él describía su programación mental cuando entrenaba bíceps, Cita en una parte de su libro: “Yo me acuerdo que cuando iba a entrenar brazos, no me gustaba pensar en los límites, como tener 56 cm y listo, al contrario, yo imaginaba mis brazos creciendo hasta llenar toda la sala”.

Los grandes hombres parecen concordar con una cosa, para tener éxito en la vida, piensan como un vencedor, dejando que la motivación guie sus acciones, pero nunca en general piensan con miedo.

Si eres un culturista que empieza a entrenar puedes incluso imaginar ser Arnold; debes emular los aspectos de él que tú admiras más, así como lo hizo con Reg Park. Imaginais cómo él actuaría, o reaccionaría en una determinada situación; la mejor manera de beneficiarse del poder del pensamiento positivo es seguir los pasos de los grandes pensadores en toda la historia y algunos que hicieron un excelente trabajo transformando sus sueños en realidad, como Arnold Schwarzenegger lo hizo.

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