Plan De Entrenamiento Para Tipos Delgados Para Construir Una Masa Muscular Demente

Si eres un tipo delgado que está buscando aumentar unas pocas libras de masa muscular dura como una roca, entonces vas a necesitar un plan de entrenamiento para tipos delgados y ajustarte a él.

¿Por Qué Los "Genes De Delgadez" Son Tu Mejor Amigo?

Si eres en algo como yo, probablemente entonces has maldecido a tus "genes de delgadez" en más de una ocasión -especialmente si has escuchado algo de la basura habitual que sale de la mayoría de los gimnasios acerca de que tus "genes de delgadez" son el obstáculo para ganar masa muscular.

Bien, eso es realmente una tú sabes que. Mientras los genes juegan un papel en el tipo natural del cuerpo y su propensión a construir músculo, no deberían impedirte aumentar masa muscular. De hecho, descubrí que incluso pueden ser tu mejor amigo.

¿Cómo?

Bien, la ventaja de ser un tipo delgado es que sólo toma un pequeño incremento de masa muscular para verse realmente impresionante, ya que por naturaleza, tu porcentaje de grasa corporal es bajo. Esto significa que es muy fácil para nosotros vernos definidos y conseguir miradas de admiración en la playa y en el gimnasio. Por sí solo, esto te dará la confianza y motivación para continuar realizando ganancias con tu plan de entrenamiento para hombres delgados.

En unas buenas rutinas de musculación, existen tres cosas principales que debes realizar y hacer parte de ellas. Estas son:

Parte 1 De Tus Rutinas De Musculación - Come En GRANDE

Usualmente, los tipos delgados con dificultades para subir de peso, luchan para ganar masa muscular en sus entrenamientos porque no comen suficiente o comen a la hora equivocada.

De acuerdo a la mayoría de los nutriólogos, el hombre promedio debería consumir entre 2,000-2,500 calorías por día para permanecer saludable. Sin embargo, simplemente, esto no es suficiente para tus rutinas de musculación

Para crear ganancias significativas de masa muscular, la mayoría de los expertos en culturismo, recomienda una ingesta diaria de alrededor de 3,500 calorías para el tipo delgado con dificultades para subir de peso.

Divididas en seis comidas al día, un ejemplo de plan de dieta para tus rutinas de musculación, se vería como sigue:

Desayuno: 100 gramos de avena, 2 huevos enteros, 1 plátano, 1 rebanada de pan integral tostado.
Bocadillo de media mañana: 1 malteada de proteínas (30 gramos), 1 naranja.
Almuerzo: 100 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas (preferiblemente papas blancas), 100 gramos de vegetales frescos.
Bocadillo de media tarde: 1 malteada de proteínas (30 gramos).
Cena: 225 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas, 100 gramos de vegetales frescos.
Antes de dormir: 1 malteada de proteínas (30 gramos).

Parte 2 De Tus Rutinas De Musculación - Entrenamiento Con Pesas

El entrenamiento con pesas es la segunda parte integral de tus rutinas de musculación. Sin esto, te puedes olvidar de ganar cualquier masa muscular.

El secreto de un entrenamiento de pesas para tipos delgados y personas con dificultades para subir de peso, es enfocarse en entrenamientos para todo el cuerpo, tres veces por semana, por sesiones de 45 minutos a una hora, asegurándote de que mantienes un nivel de intensidad consistente.

La mejor manera de entrenar, bajo rutinas de musculación, es un sistema conocido como entrenamiento de alta-intensidad y bajo-volumen, donde levantas pesos pesados con un pequeño número de repeticiones, en lugar de pesos más ligeros con muchas repeticiones.

Utiliza la siguiente rutina de entrenamiento para tipos delgados, tres veces por semana (y nunca entrenes dos días seguidos):

Squats 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Press de banca 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Remo con barra 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Curls de bíceps 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Extensiones de tríceps acostado 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Elevación de pantorrillas 1-3 sets de 8-12 repeticiones

Parte 3 De Tus Rutinas De Musculación - Duerme Bien

El elemento más subestimado en cualquiera de las rutinas de musculación es el sueño y el descanso. Sin ellos, sencillamente, estás privando a tu cuerpo del tiempo que necesita para repararse a sí mismo.

Recuerda:

Los músculos se hacen en la cama, no en el gimnasio.

Cuando alcanzamos un estado de sueño profundo (después de la etapa REM), nuestros cuerpos producen una hormona natural del crecimiento (GH), la cual es anabólica por naturaleza (esto es, ayuda a construir músculo, reparar tejidos, incrementar la densidad de los huesos y mejorar nuestro sistema inmune). Mientras que frecuentemente se secreta durante el día, su secreción más grande y más efectiva ocurre cerca de una hora después de que se concilia el sueño.

En resumen, tener unas buenas ocho horas de sueño de calidad por noche, es esencial para que los tipos delgados maximicen sus esfuerzos en el gimnasio y en la cocina, y esto debería ser una parte integral de tus rutinas de musculación.

Evita la cafeína y el ejercicio antes de ir a la cama, y bebe un té de hierbas naturales, como manzanilla, para relajarte. Algunas personas comen plátanos para ayudarse a dormir. Haz lo que sea que funcione para ti.